Cifosis y Deporte

Hola de nuevo, después del parón veraniego me propongo seguir escribiendo de nuevo en el blog, en esta ocasión aprenderemos algunas nociones sobre cifosis (aumento de la curvatura de la columna vertebral a nivel dorsal en el plano sagital), es decir, la "chepa" de toda la vida, en mayor o menor medida. Esta vez os voy a colgar un artículo muy acertado de el Doctor en traumatología: Fernando Santonja Medina, este artículo está disponible en su página web junto con otros contenidos muy interesantes (http://www.santonjatrauma.es), espero que os guste.

Cifosis deporte

Respecto a los deportes recomendados, casi todo el mundo coincide en que la práctica de la natación es la actividad más indicada, ya que incluso va a permitir mejorar estas desalineaciones. Desgraciadamente, esta afirmación sólo está sustentada por las creencias populares (“por el saber popular”). Ni el análisis del gesto biomecánico de ninguno de los estilos, ni la observación de la espalda de los nadadores, puede sustentar esta afirmación.

Con el Dr. Pastor Clemente (Director del Centro de Medicina del Deporte. Patronato de Deportes de Cartagena), realizamos una investigación sobre la disposición del raquis en los nadadores promesas e infantiles (los mejores de España) de ambos sexos (1). La sorpresa fue que los nadadores NO tienen una mejor disposición de la cifosis dorsal, sino que incluso suelen tener un mayor grado de curvatura, por lo que dedujimos que la natación NO CORRIGE estas alteraciones. Esto NO indica que esté contraindicada.  Si los padres quieren que su hijo/hija nade con regularidad, lo pueden programar sin ningún problema, ya que no le va a perjudicar, y además le beneficiará como otras muchas actividades físicas. Será beneficioso para la musculatura respiratoria o el desarrollo de la musculatura del tronco en general.  Si por el contrario, supone un contratiempo o un sacrificio el buscar un hueco para ir a la piscina, no hace falta que lo haga, porque lo verdaderamente importante es que realice correcta y periódicamente su fisioterapia.

Aclaremos que todos aquellos defectos posturales que son enviados a natación para evitar que progresen, la práctica natación NO los evita, no los mejora, y ni siquiera previene su aparición.

Estos resultados son totalmente lógicos. Quien espera que con la natación se corrija el defecto, es porque tiene un planteamiento muy simplista de estos defectos, al considerar que se deben a una insuficiencia o debilidad muscular.

Ya hemos visto que el problema es de “actitud” y por la tanto la natación, no hace ninguna transferencia de la postura adoptada en el agua a la que adoptamos al estar de pie y mucho menos al sentarnos.

Por el contrario, el deporte o la actividad física que sí ha demostrado que se asocia a una muy buena d Con Sebastián Gómez Lozano (2) (Profesor de la UCAM), realizamos una investigación con bailarinas de clásico y Español, junto a un grupo control. Encontramos que es excepcional que una bailarina tenga hipercifosis y cuando la tiene es de grado leve. Cuando observamos la postura de las bailarinas (en su vida normal), suelen tener una correcta disposición de las curvaturas vertebrales (concavidad y convexidad). Es más, suelen tener tendencia a la rectificación de las curvaturas. Es lógico que esta actividad mejore la disposición de la cifosis y lordosis, porque en el baile se trabaja mucho la postura con el espejo. La profesora enseña continuamente a colocar adecuadamente la pelvis y las curvas sagitales, además se trabaja la flexibilidad de la columna y de la cadena posterior como los isquiosurales.  Si a esto añadimos el desarrollo muscular de la musculatura del tronco, encontramos que se ha trabajado de acuerdo a los principios del tratamiento de estas desalineaciones.

La musculación es otra actividad que en los adultos puede utilizarse para mejorar la cifosis y la lordosis, pero siempre que el deportista aprenda previamente las posturas correctas y se seleccione los ejercicios más adecuados para potenciar los músculos que desarrollen los aproximadores de las escápulas, erectores cervicales, aproximadores de escápula… así como se flexibilice la musculatura que suele estar acortada (isquiosurales o flexores del muslo).

Con David Segura (3), acabamos de demostrar en su tesis doctoral realizada con deportistas en Córdoba, que un programa adecuado de musculación reduce el grado de cifosis y lordosis en adultos jóvenes y empeora en el grupo control, cuando realizan la musculación a su libre albedrío o con las indicaciones del monitor de la sala.

Otros deportes han sido recomendados, como el baloncesto o el voleibol, por los múltiples saltos y elongaciones que realizan, pero se olvidan de la recepción del salto, las múltiples flexiones del tronco que precisan, etc. Mi postura (4) es permitir la mayoría de las actividades deportivas mientras adopte correctas posturas.

BIBLIOGRAFÍA DE INTERÉS:

1.Antonio Pastor Clemente. Estudio del morfotipo sagital de la columna y de la extensibilidad de la musculatura isquiosural de jóvenesnadadores de elite Españoles. Tesis doctoral. Universidad de Murcia (24 de Marzo de 2000)

2.Sebastián Gómez Lozano “Estudio sagital del raquis en bailarinas de danza clásica y española”. Tesis doctoral. Universidad de Murcia (29-06-07)

3.Francisco David Segura Maiz “Programa de Musculación para desalineaciones sagitales del raquis en adultos jóvenes”. Tesis doctoral. Universidad de Murcia (29-05-2009).

4.Santonja F, Martínez I. Raquis y deporte: ¿cuál sí y cuándo? Ortopedia y deporte. Selección, 1995; 4 (1):34-44.

Mitosy Falsas creencias en la práctica deportiva

La actividad física y el deporte tiene su origen en las investigaciones científicas, estas son las bases que establecen como realizar la actividad, que instrumentos utilizar, como utilizarlos y de que manera, sin obviar las técnicas del entrenamiento y el programa de entrenamiento. Muchos son los que hacen de esto un mundo lucrativo sin base científica y sin razón alguna, a través de instrumentos, máquinas, pastillas y artilugios engañosos, en esta entrada intentaré dar una información básica sobre las cosas que nos intentan vender y son muy peligrosas y sobre como hacer adecuadamente actividad  física.

¿Cuál es el mejor ejercicio para reducir la antiestética barroguita? ¿ adelgaza el entrenamiento con pesas? ¿Hay que sudar para que el ejercicio sea saludable?  Sólo el estudio científico de la actividad física delimita lo que es realidad y ficción. Éstos son algunos de los más populares:

- Abdominales y barriga. MITO: Los ejercicios abdominales son apropiados para reducir la cintura. Contra lo que muchos piensan, esto es falso, los abdominales y lumbares son ejercicios similares aumentan la fuerza de los músculos abdominales, y lumbares, además refuerzan la musculatura paravertebral, mejoraran la postura y tiene beneficios indirectos sobre la columna vertebral, pero su efecto sobre la grasa abdominal es muy limitado, casi nulo. La única manera segura para reducir la barriga es gastar más calorías de las que se ingieren con  dieta y ejercicio aeróbico.

- Sudor y lágrimas. MITO: El ejercicio ni debe ser doloroso o agotador ni debe hacer sudar para que sea saludable. Cualquier tipo de actividad física, ya sea bailar o dar un paseo, es beneficiosa., SUDAR NO ES IGUAL A ADELGAZAR, la grasa no se evapora a través del sudor, la grasa se quema y no tiene nada que ver con el sudor, por lo tanto es muy importante NO utlizar chandal tipo sauna, ni saunas de las que anuncian en teletienda puesto que lo único que podemos conseguir es una deshidratación, las saunas solo eliminan toxinas a través del sudor y para ello no hacen falta saunas.

- Duración e intensidad. MITO:  La idea de que para quemar la grasa hay que hacer un ejercicio prolongado de baja intensidad es tan errónea como la contraria. Si se corre o camina rápido, se gastarán más calorías por minuto, pero lo que importa es el gasto final, hay que recordar que solo empezamos a quemar calorias a partir de media hora seguida de actividad de intensidad media-alta.

- Ejercicio aeróbico y muscular. MITO: El ejercicio aeróbico, que implica mayor consumo de oxígeno y frecuencia cardiaca (pulso), es beneficioso para todos; pero el de fuerza o desarrollo muscular también. El primero acelera el metabolismo y queman calorías a gran velocidad, pero el segundo también ayuda, son complementarios, lo ideal es realizar los dos.

- ¿Más hambre? El consumo de energía puede abrir el apetito, pero también es cierto que el ejercicio intenso puede suprimirlo, al menos por un tiempo. El sedentarismo, entre otros efectos nocivos, puede inducir a comer más entre horas y más cantidad, la inactividad produce hambre.

- Aire libre, casa o gimnasio. Algunos estudios indican que muchas personas encuentran más fácil hacer ejercicio con los programas, compañía y regularidad que ofrecen los gimnasios que por su cuenta, pero depende de la persona, a algunas les gusta salir a caminar y a otras ir a la piscina, la actividad debe hacerse donde uno más como esté siempre y cuando se sepa que se está haciendo, una actividad mal hecha puede suponer mas riesgos que beneficios.

-Cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud. Esto es falso, no todos los ejercicios o deportes son buenos, un ejercicio mal realizado puede suponer problemas graves y lesiones, realizar una actividad demasiado intensa o ejercicios contraproducentes para la columna. Todo tipo de ejercicios para personas con patologías también puede ser inadecuado o peligroso, por ejemplo en personas que sufren de diabetes, hipertensión, cardiopatías, problemas vertebrales, etc., hay que tener muy en cuenta cuando uno va al gimnasio o cuando un entrenador entrena a nuestros hijos de saber que conocimientos tiene esa persona, es decir, si esa persona tiene una titulación universitaria que lo avala o por el contrario ha hecho un cursillo de monitor o no tiene nada, esto suele pasar con más ocurrencia en el mundo deportivo, el fútbol, baloncesto, balonmano, etc, en el que los entrenadores son viejas glorias del deporte pero con una falta total de conocimientos sobre la actividad física. Yo siempre pongo un ejemplo muy visible, y es que yo cuando necesito una receta voy a médico a pedirsela, jamás se la pediría al carnicero y es que con respecto a la actividad física debemos de ser iguales, no dejar que nos prescriba ejercicio nadie que no tenga una titulación igual que pasa con los médicos y es que los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte somos los médicos de la actividad física.

- Las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar: cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS). Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 7 días, es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el responsable del DOMS es la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión músculotendinosa. La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva. En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío, el único tratamiento posible es tomar antiinflamatorios.

-Consumo de proteínas comerciales para aumentar la masa muscular: Actualmente muchas personas que realizan ejercicio físico, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos para aumentar la masa muscular, cuando son totalmente injustificadas. Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son necesarias. En su vertiente más patológica no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su utilización provoca en las personas y en su cuerpo. Se trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades de generar grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las recomendaciones diarias de proteínas.

-El flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio físico: El gran problema reside en que la causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales. El ejercicio que hace trabajar a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato". Por tanto la ingesta de agua no tiene nada que ver con el, es imprescindible beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Si quieres saber más con respecto a estos temas puedes consultar la bibliografía siguiente:

A.A.V.V. (1992): Ejercicio físico para mejorar la salud. Pirámide, Madrid.

Acton, R.T.: La actividad física en ambiente caluroso. Sport & Medicina, Mayo-Junio, pp. 22-25, 1994.

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Brotons, D.: Hábitos dietéticos en el entrenamiento de fuerza. I

Congreso Mundial de nutrición deportiva, Consejo superior de deportes, M.E.C., Madrid, 1992.

Casimiro Andújar, A.J.; Ruiz Juan, F.; García López, A.: Reflexiones sobre el pasado, presente y futuro de la Educación Física. En: Ruiz Juan, F.; García López, A. y Casimiro Andújar, A.J. (ed.): Nuevos horizontes en la Educación Física y el Deporte escolar, IAD, Almería, 1998.

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Dorbnic, F.: Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Apunts Educación Física y Deportes, vol. XXVI, 125-134, 1989.

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Mujeres, Programas de ejercício físico y Osteoporosis

Saludos de nuevo, estrenamos diseño de blog, en esta ocasión os voy a hablar un poquito de la Osteoporosis, espero que sea de su agrado y compartamos un buen rato aprendiendo un poquito más de esta patología.

La Osteoporosis se define como un trastorno del esqueleto caracterizado por una alteración de la resistencia ósea, que predispone a una persona a un mayor riesgo de fracturas. La resistencia del hueso refleja principalmente la integración de la densidad ósea y la calidad del hueso (NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis, 2001).

En España, la prevalencia de osteoporosis en mujeres mayores de 50 años fue del 22,8% en columna lumbar y del 9,1 en cuello femoral como se puede observar en la tabla 1. Un 26,07% de las mujeres mayores de 50 años tiene osteopénia en columna lumbar o cuello femoral. Un 12,73% (IC del 95% de 10,92-14,54%) de la población femenina española tiene osteoporosis ya en la columna lumbar o en el cuello del fémur, lo que representa alrededor de 1.974.400 mujeres. Un 2,68% presenta osteoporosis en ambas zonas (Álvarez, C. 2001).

Esta patología se encuentra relacionada con la edad, desarrollándose en el envejecimiento y afectando con una mayor incidencia al sexo femenino y principalmente tras la aparición de la menopausia (Bellver y Pujol, 1997; Drinkwater y cols., 1995).

Los tres factores de riesgo más importantes de la fractura vertebral en la postmenopausia son: la disminución de la Densidad mineral ósea (DMO); la fuerza extensora de la espalda; y la disposición del plano sagital del raquis (las curvaturas de la columna vertebral), dichos factores se pueden ver mejorados por el efecto positivo del ejercicio físico a través de un protocolo de ejercicios que actúe sobre la DMO y el plano sagital de la columna en mujeres postmenopausicas.

Es muy importante que destaquemos que no hay ningún ejercicio físico que pueda aumentar la DMO por mucho que algunos se empeñen en vender esa idea, el ejercicio físico SOLO PUEDE PREVENIR LA PERDIDA DE MASA ÓSEA NUNCA AUMENTARLA.

Lo que si se ha demostrado en los últimos tiempos es que lo que si previene a través del fortalecimiento de los músculos extensores de la espalda es que tras la aplicación de protocolos de ejercicio físico en mujeres menopáusicas se han encontrado mejoras en la disposición sagital del raquis (en las curvaturas de la columna, imagen de cabecera) . Así, Chow y Harrison (1997), observaron que aquellas personas con una mayor forma física tenían un menor grado de cifosis (curvatura dorsal). Itoi y Sinaki (1994), siguiendo un programa de ejercicios diseñado para incrementar la fuerza muscular de los extensores de la espalda.

Actualmente, hay multitud de programas para mujeres como gimnasia de mantenimiento, osteoporosis, aerobic, etc., pero realmente ¿qué ejercicios favorecen a una mujer con osteoporosis? los expertos estamos investigando en estas materias no hay una unificación de programas para estas poblaciones pero lo que más resultados científicos esta dando se relaciona con programas de ejercicios de 12 meses con 3 sesiones por semana, 45 minutos de duración cada sesión con ejercicios de flexiones, abdominales y sobre todo lumbares (mirar entrada del blog sobre fortalecimiento abdominal), ejercicios de alto impacto al 60% de intensidad.

A grandes rasgos esta información puede interesarte si eres una mujeres que sufre osteopororis y quieres encontrate mejor, si quieres conocer más detales sobre los programas de ejercicios no dudes en preguntarmelo y te facilitaré daré toda la información que necesites.

Un saludo

Silvia Guzmán Morales

Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Programas acuáticos

Saludos de nuevo, este mes os hablaré de las actividades acuáticas, llega el buen tiempo y son más los que deciden apuntarse a las piscinas al aire libre estas son algunas propuestas de actividades que te pueden interesar, espero que sean de tu agrado. Un saludo

En la actualidad se vive un interés creciente por la Actividad física en general. Las Actividades acuáticas, por tanto no son ajenas a ello. Se puede decir que existe una demanda social por la educación en el cuidado del cuerpo, la mejora de la forma física y de la imagen corporal, la salud, y la utilización constructiva del tiempo libre mediante actividades deportivas y recreativas, siendo una de las más demandadas las actividades acuáticas. El aumento de infraestructuras para su práctica es otro hecho .

Las diversas instituciones y entidades afrontan la cuestión en una doble vertiente de causa-efecto: Por un lado, para absorber esa demanda real, y por otro, para promover las actividades que desencadenen y materialicen una demanda potencial. En el tema hay una cuestión de fondo: La mejora de la calidad de vida.

A ningún técnico se le escapa que las Actividades acuáticas, concretadas en sus diversas alternativas, son una vía que contribuye a este bienestar, que complementan, de forma diversificada, muchas esferas de la vida personal de diferentes sectores. Y es por ello que, el acceso y adecuación para su práctica , se convierte en una adecuación prioritaria en entidades e instalaciones acuáticas.

Se ha generado una consciencia de mejora y beneficio en diferentes ámbitos. En función de como se utilicen las actividades acuáticas los objetivos a conseguir pueden tender más hacia: un planteamiento utilitario (aprender a nadar como utilidad), un planteamiento educativo (formarse como persona), un planteamiento competitivo (conseguir el máximo rendimiento de lo aprendido), un planteamiento recreativo (simplemente para pasárselo bien) u otros tipos de planteamientos ( de mejora de salud, dirigido a bebes, o la tercera edad).

La relación con el medio acuático se basa casi exclusivamente en la enseñanza de los estilos de natación, llevándonos al error de creer que el medio acuático es el deporte de la natación. Pero, de igual forma que la utilización del medio terrestre en la Educación Física (E.F.) no significa que tengamos que practicar atletismo (aunque si saber correr, saltar, lanzar...) utilizar el medio acuático no representa practicar la natación como deporte de competición (aunque si saber nadar).


Profundizando en el tema del Acondicionamiento Físico, la resistencia y la fuerza en el medio acuático podemos decir que existen ciertos programas que complementan perfectamente estas cualidades y las mejoran . Por ejemplo el Aquafitness el cual es un programa destinado a mantener la salud y la imagen, que permite llevar las tareas diarias con vigor, sin excesiva fatiga, con energía para disfrutar del ocio y disponer de las energías imprevistas, teniendo la seguridad de poder actuar en circunstancias extrañas. Este tipo de programas se puede llevar a cabo a personas de diferentes edade. Los componentes del Aquafitness son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. (Ibáñez, 1996). La musculación tonifica los músculos motores, unas veces aumentando su volumen y otras, no.

En las últimas aportaciones científicas recomiendan dentro de cualquier rutina de entrenamiento de la realización de ejercicios a una mejora global de la fuerza, aunque no por esto se debe caer en un planteamiento limitado y restrictivo.

Los ejercitantes realizan reiteradamente una serie de gestos que requerirán una tensión muscular relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma y también puede requerirse un entrenamiento de la manifestación máxima dinámica y la explosiva máxima con vistas a complementar una preparación hacia las actividades lúdico-deportivas. La fuerza en sus diferentes manifestaciones y posibilidades deberá regirse según los principios que se aplican en tierra, aunque en el medio acuático aportaran ventajas específicas

Actualmente hay muchas programas acuáticos en marcha en nuestras piscinas, gran variedad que en ocasiones hace que nos sintamos un poco abrumados y que no entendamos bien todos estos nuevos conceptos anglicistas, la FEDA (federación española de aerobic y fitness) organiza así los actuales programas acuáticos:

Cardio-aquagym. Es un método de ejercitación física acuática puesto en práctica por Colado (1996) y que consiste, además de cumplir los aspectos ya indicados, en estar en inmersión hasta la altura del tórax o superior y mantener continuos desplazamientos, combinando la marcha y la carrera clásicas, con otros tipos de actividades.También se simultanean movimientos de piernas (desplazamientos) con movimientos de brazos, consiguiendo con ello una fácil solicitación aeróbica, gracias a la utilización de grandes grupos musculares.

Aquabuilding. Es un método desarrollado por Lebaz en 1988, que tiene como objetivo la musculación y escultura del cuerpo en el medio acuático (se fundamenta en la resistencia que ofrece el agua a los movimientos). Esta resistencia está en relación a la velocidad de ejecución del movimiento y a la posición de las articulaciones. Es pues, un método de musculación progresiva con la particularidad de que el agua evitará, en relación a otros métodos de culturismo, musculación o reeducación, seguir al pie de la letra un programa personalizado, largo, difícil y a menudo doloroso. También se puede realizar con levantamiento de pesas.

Aquastretching. Para Cabello y Navacerrada (1997) “es el desarrollo de un conjunto de técnicas que tienen a elongar la musculatura y a favorecer la movilidad articular dentro del agua, beneficiándose de las cualidades de masaje y presión que presenta el medio, utilizándolos como vehículo favorecedor del estiramiento”. Los practicantes del entrenamiento de flexibilidad estiran distintos grupos muscularespara mejorar su flexibilidad a largo plazo. Para el desarrollo de los programas de aquastreching se utilizan técnicas pasivas, activa y el PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

Andar en el agua. Es el programa que consiste en dar zancadas con agua hasta la cintura o hasta el pecho a un ritmo lo bastante rápido para crear sobrecarga necesaria para obtener beneficios cardiorespiratorios. El tipo de zancada empleado debe variar para asegurarse de que se usan todos los grupos musculares importantes de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte superior también deben variarse dando brazadas hacia adelante y hacia atrás, describiendo figuras.

Carrera en agua poco profunda. Sova (1993) define esta actividad como programa muy parecido a andar en el agua, pero se lleva a cabo con pasos saltados. Los participantes que hacen carrera en el agua se levantan y salen parcialmente de la misma mientras avanzan por ella, a diferencia de los que caminan que dan las zancadas sin saltar. Al igual que los caminantes en el agua, quienes hacen carrera también varían su zancada moviéndose hacia atrás, adelante y lateralmente con los talones dando patadas hacia atrás y hacia arriba, con las rodillas levantadas al frente, con las rodillas hacia los lados, con las piernas extendidas, o corriendo sobre las puntas de los pies o sobre los talones. También hay que variar los movimientos de los brazos, dando brazadas hacia atrás, hacia adelante, empujando hacia los costados, dando puñetazos, y remando con los brazos. El programa de carrera en el agua debe seguir el formato de una sesión de acondicionamiento aeróbico y de calentamiento cardiorespiratorio, seguido por la parte aeróbica, la vuelta a la calma, la tonificación y los estiramientos.

Aeróbico acuático de potencia. Es un programa que combina el acondicionamiento cardiorespiratorio (aeróbico), el entrenamiento de fuerza y la tonificación muscular en la parte aeróbica de entrenamiento (Piget, 1991).

Aeróbic con step. Consiste en sesiones de ejercicios que imitan la prueba de fitness cardiorespiratorio Harvard Step Test. El entrenamiento de step ocupa toda la parte aeróbica de la sesión. Los alumnos usan las escaleras de la piscina o bancos pesados para subir y bajarse de ellos de forma rítmica. Moverse verticalmente contra la gravedad crea un ejercicio aeróbico intenso que se concentra en la parte inferior del cuerpo. Se trata de una sesión de alta intensidad y bajo impacto.

Aquagym. Es una actividad de complemento para las actividades acuáticas, que por sus muchas aplicaciones se puede utilizar como programa aplicable en cualquier momento de la sesión, con unos componentes variados y ricos en contenido (Salvador y Peris, 1994). Esta modalidad intenta acercar las actividades físicas a las actividades acuáticas, adaptando todas las posibilidades de trabajo que de ella se desprenden y añadiendo las propias del agua (Brankart y Houpresse, 1989; Lemoine, 1992). Es un programa con dominio normal o bajo del medio por parte del alumno y dirigido a todo tipo de personas. A través de actividades gimnásticas del medio terrestre adaptadas al medio acuático, se diseñan unas indicaciones que el servicio médico deportivo trasmite al servicio técnico acuático. Este último programa aplica unas pautas individualizadas o colectivas a los alumnos sanos o a personas con algún tipo de alteración para que desarrollen ejercicios acuáticos diversos mediante tipos de trabajo en posición vertical y horizontal, con material y sin él (Daigneault, 1991; Ourlaouen, 1986). Con el aquagym se mejora la condición física, ya que con sus ejercicios se consigue una adaptabilidad a las diferentes técnicas de natación. Además, conlleva una importante mejora en el proceso de recuperación de las lesiones (Debergue, 1991). Los alumnos ejercitan un grupo muscular específico con un movimiento entre 15 y 60 repeticiones y luego pasan a otro grupo muscular. Los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo generalmente están alternados con ejercicios de la parte media del cuerpo o tronco (oblicuos y abdominales) intercalados a lo largo de toda la sesión. Los alumnos generalmente se hallan en pie en el borde de la piscina o se mantienen en flotación mediante ayuda de material auxiliar o sin ellos.

GymSwin. Es una nueva disciplina acuática de mantenimiento físico. Se trata de un método desarrollado en el agua y que está compuesto por aportaciones de varias disciplinas como el training autógeno, footing, judo, boxeo, gimnasia, danza, natación, streching, yoga, etc. y con un subfondo musical elegido según el tipo de lección a desarrollar. Se combinan las técnicas de natación con los ejercicios acuáticos aeróbicos y anaeróbicos. El verdadero secreto está en el orden, en la variedad de los ejercicios y en el “Triángulo”, instrumento imprescindible para la práctica del GymSwin. Según Vallone (1997), éste infunde cierta seguridad a quien lo utiliza.

Aquafic. Es un programa acuático establecido por niveles de condición física, entendiendo que a mejor condición física mejor estado de salud (sin llegar a cotas de entrenamiento o alto rendimiento). Se caracteriza porque el alumno, antes de involucrarse en alguno de los diferentes niveles, debe realizar una revisión médica y una prueba de esfuerzo, según la cual podrá empezar en un nivel u otro. El programa consta de 4 niveles de condición física que el alumno puede seguir a través de unas indicaciones técnicas expuestas en la instalación acuática. Cuando los técnicos consideran que el alumno puede pasar de nivel, lo invitan a ir al servicio médico deportivo para que vuelva a realizar la prueba de esfuerzo y controle el nuevo estado conseguido. Para su desarrollo utiliza el entrenamiento interválico. El entrenamiento interválico no es más que una sesión de ejercicios que combina las partes de alta intensidad con segmentos de moderada o baja intensidad. Durante el entrenamiento aeróbico continuo, el programa de ejercicios se organiza de modo que la intensidad de las sesiones permanece en la zona objetivo de frecuencia cardíaca durante toda la sesión. El entrenamiento interválico es único en el aspecto de que se basa en explosiones cortas de ejercicio intenso, durante los cuales la intensidad de la sesión se halla en el extremo superior de la zona objetivo. Ayuda al deportista a mantener una frecuencia cardíaca cercana al máximo durante un tiempo total más prolongado del que sería posible con el entrenamiento continuo.

Aquaerobic. Los programas de aquaerobic, aquabic o aquamúsic están formados por un conjunto de actividades aeróbicas realizadas en el agua y acompañadas por música. Por su metodología, se acomoda a todo tipo de personas, incluyendo a todas aquellas que, por prescripción facultativa, pueden tener restringido el trabajo en el medio terrestre. Así pues, el aquaerobic consiste en realizar una gimnasia acuática incentivada con música y unos ejercicios adaptados a las diferentes necesidades de los alumnos. Se podría decir que es el aeróbic trasladado al agua. Pretende introducir en el medio acuático nuevas alternativas de trabajo, sobre todo para grupos de adultos y jóvenes (Pena, 1995). En el aquaerobic se persiguen varios objetivos: desarrollo de la expresión corporal y sentido del ritmo, además de la asimilación de ejercicios, mejora de las cualidades físicas y habilidades en el medio acuático, todo ello en un ambiente distendido donde los alumnos se integran totalmente, envueltos por la música y por la atención que ésta exige. Es una actividad que pueden realizar personas de cualquier edad, género y nivel en el medio acuático, que se realiza en piscina poco profunda, aunque también puede utilizarse la parte profunda para aquellos alumnos que dominen el agua (Gourlaquen y Roulex, 1994; Cavicchioli,1995).


Hip-hop acuático. Es un programa de actividad física acuática desarrollado en piscina poco profunda a través de una participación masiva a ritmo de rap y con un estilo danzado.

En ocasiones por problemas de tiempo en las clases se hace un calentamiento muy rápido y con pocos estiramientos, debes concienciarte de que toda actividad física debe ir siempre precedida de un buen estiramiento un calentamiento y otro estiramiento al terminar, por último te propongo un calentamiento para que hagas después de estirar antes de la clase.

PROPUESTA PRÁCTICA:

“EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO”
Objetivos: Conseguir mediante estiramientos en el agua (Aquaestretching) un mejor acondicionamiento físico y poner a tono todos los músculos de cuerpo.


Org. Espacial: Zona poco profunda
Org. Grupal: Individualmente
Material: Ninguno
Descripción General:

Jogging con movimiento articular (1min)
Jogging con aceleraciones variadas e intensidad progresiva, sin movimiento articular (1min)
Jogging con elevación de rodillas (1min)
Jogging con extensión completa de piernas y balanceo alternativo de brazos (1min)
Balanceo de brazos con paso a delante (1min)
Balanceo lateral de piernas y brazos (1min)
Rodillas flexionadas y brazos adelante y atrás (1min)
Pies juntos con rotación de cintura y brazos extendidos en pararlelo (1min)

Actividad Física y Discapacidad Psíquica

Los objetivos que han de seguirse para afrontar el problema de la discapacidad psíquica se basa en el estudio de las percepciones motoras, en la “aptitud física” y en el desarrollo de los aspectos sociales y emocionales.

Otros objetivos que se deben de adaptar a las necesidades y a los planes de trabajo de estas personas son: el logro de la autorrealización, la búsqueda de responsabilidades y capacidades.

Los fracasos constantes hacen a estas personas sentirse disminuidos, incapaces, tristes e inseguros, provocando, a veces, bloqueos emocionales. Por esta razón se deben programar actividades agradables y placenteras, de fácil comprensión, que produzcan experiencias satisfactorias. Aunque también hay que tener en cuenta el acomodamiento del programa a la capacidad individual de la persona.

Además en el programa de actividades, hay que darle suma importancia al cuerpo, ya que el cuerpo es igual en todas las personas, no diferencia cocientes intelectuales.
La actividad física se ofrece como alternativa válida para luchar contra la relación de las diferentes carencias que ponen en entredicho el bienestar de las personas con discapacidad.

Por este motivo, en función de las fases y el grado de integración a nivel de autonomía personal la participación en grupos de práctica puede ser canalizada como:

•Rehabilitadora: Desde el punto de vista biológico se apuntan enormes ventajas fisiológicas, neurológicas, anatómicas… que se derivan de la práctica progresiva y continuada de programas de intervención física.

•Terapéutica: A nivel psicológico y social la actividad física se manifiesta como respuesta a las necesidades afectivas y emocionales en directa relación con el juego, el movimiento, el desarrollo cognitivo y la experiencia psicomotriz. La intervención de la persona garantiza la participación no sólo de su inteligencia, sino también de su personalidad y motivaciones. La Actividad Física se manifiesta como una inmejorable forma de relacionarse con los demás, evitando actitudes de incomunicación, de soledad o de introversión. La práctica enseña a controlar el nivel de ansiedad, fomenta la creatividad, la expresividad, la investigación y manipulación del entorno inmediato con lo que se favorece el desarrollo, afianzamiento e integración del yo, la identidad personal, la estabilidad emocional, la comunicación con los demás… en la propia aceptación y respeto de unas normas preestablecidas que dan sentido a la relación con los compañeros.

•Educativa: El concepto de educación en el ámbito de la actividad física viene determinado por la capacidad de desarrollar y adaptar las facultades propias de cada sujeto a las circunstancias de la sociedad que le rodea. Educar es preparar para la vida teniendo en cuenta las posibilidades individuales, el medio social y el ideal de la sociedad. Educar consiste en el desarrollo natural, progresivo y sistemático de todas las facultades personales, incluidas las motrices y expresivas. La finalidad de la actividad física es contribuir al desarrollo de la persona en el sentido de una autonomía cada vez más real y consciente, educando las capacidades individuales del organismo y su adaptación al medio ambiente.

•Recreativa: La práctica física como animación puede enmarcarse a partir de la premisa de que el animador enfoca la actividad como un servicio para el disfrute y aprovechamiento de los máximos beneficios personales.

•Competitiva: El agonismo en la puesta en práctica de la actividad física facilita la interacción con los otros, el sentimiento de pertenencia a un grupo, el grado de cohesión, el conocimiento y la comprensión en la afluencia de un interés común se convierten en algunos de nuestros mejores aliados.

•De riesgo y aventura: A través de la práctica deportiva se ofrece al usuario la posibilidad de experimentar nuevas sensaciones, alejadas de la rutina de la vida diaria y a sentirse protagonista principal de nuevas aventuras.

Os ánimo a incentivar a los padres que tengais hijos discapacitados que realizen ejercicio físico integrado en su vida normal.

Actividad Física y obesidad infantil

El 40% de los adolescentes españoles tiene un riesgo moderado de sufrir trastornos cardiovasculares, según experto.Casi la mitad de los adolescentes no practica ejercicio físico con regularidad y en torno al 20% tiene ya algún factor importante de riesgo cardiovascular

Noticias de Europa Press
MADRID 26/11/2009

En torno al 40 por ciento de los adolescentes españoles de entre 13 y 18 años tiene un riesgo moderado de desarrollar una enfermedad cardiovascular como la hipertensión o trastornos metabólicos como la diabetes, según afirmó hoy el catedrático de fisiología de la Universidad de Murcia Salvador Zamora, durante la presentación en Madrid del estudio 'Disminución del riesgo cardiovascular en Adolescentes'.

En palabras de este experto, este riesgo cardiovascular "está íntimamente ligado con la vida sedentaria de los jóvenes" que, según el estudio, afecta al 41 por ciento de los niños y el 52 por ciento de las niñas en España. "El sedentarismo debe comenzar a considerarse como una patología, porque es la base y la razón de las principales alteraciones metabólicas, el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares", aseveró el profesor Zamora.

"No es cuestión de consenso entre expertos ni de debatir la situación, que el abandono del sedentarismo disminuye el riesgo de padecer este tipo de enfermedades es un hecho, probado y demostrado desde hace décadas", aseguró. "Es evidente que los hábitos de vida de los adolescentes han cambiado drásticamente", comentó, "hace 40 años la calle era de los niños y se pasaban el día jugando en ella nada más salir del colegio".

Asimismo, el consumo de alcohol entre este colectivo comienza a ser "preocupante" e incluso "dramático en algunos casos", subrayó. "Se ha pasado de un inicio en el alcohol esporádico en las fiestas o celebraciones familiares a la ingesta descontrolada de alcohol destilado en niños muchas veces con 10 años o menos", argumentó. "Si no se pone remedio a esta situación, la generación presente puede que no llegue a las expectativas de esperanza de vida actuales, y si llegan no lo harán con una buena calidad de vida", explicó este especialista.

En este sentido, el estudio en el que se basan las afirmaciones del profesor Zamora ha determinado que el 21 por ciento de los adolescentes estudiados presenta algún factor de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol alto, sedentarismo u obesidad) y cinco de cada mil presenta los cuatro factores, "lo que representa que el 0,5 por ciento de los adolescentes tiene un alto riesgo de sufrir complicaciones e incluso de morir por un fallo cardiovascular", apuntó.

La investigación, que contó con la participación de más de 9.000 adolescentes de Murcia, Granada y Madrid, utilizó un sistema que combinaba la educación nutricional y la actividad física en las escuelas durante seis meses. El resultado fue que con dos charlas semanales de 15 minutos y la planificación de las clases de educación física el riesgo cardiovascular global de los adolescentes disminuyó en torno al 15 por ciento, consiguió reducir su presión arterial y mejorar su estado de forma física.

PROBLEMAS CON LA ESTRATEGIA NAOS

"Programas como éste son importantes para mejorar el estado de salud de los niños y adolescentes españoles, pero para ponerlos en marcha es necesario el compromiso político, los fondos correspondientes y la colaboración total de los padres, los colegios y los medios de comunicación", señaló el profesor Zamora.

Sin embargo, la experiencia a nivel nacional no es positiva, según este especialista. Los resultados por ejemplo de la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS), impulsada por el Ministerio de Sanidad y Política Social, "no tiene muy contentos a sus responsables porque, a pesar de ser lanzada a bombo y platillo, no se está siguiendo día a día y sus resultados se resienten por ello", aseveró Zamora.

Trabajo abdominal y lumbar

Saludos, el encargado de decirte si puedes o no seguir jugando es tu traumatólogo, yo no puedo decirte si debes o no seguir jugando depende de muchas cosas. Por otro lado,me parece entender en tu pregunta que estudias para ser preparador físico, no me ha quedado muy claro, ¿podrías aclarármelo?.

A lo único que si que puedo responderte y es a lo único que debo responderte como profesional es como fortalecer el abdomen. La relación entre abdominales – lumbares debería ser 1:1 (1 lumbar por cada abdominal realizado, mismo lumbares que abdominales). La musculatura lumbar es tónico postural, porque el eje de giro del cuerpo pasa por delante de las vértebras y actúa como palanca de 1er género y se activa porque la resistencia del cuerpo se encuentra delante y tiende a realizar flexión, pero se sobredimensionó ésta activación y se dijo (de boca en boca) que la relación debería ser 3:1 (1 lumbar por cada 3 abdominales), pero la musculatura lumbar necesita resistencia muscular al igual que la musculatura abdominal. La fuerza abdominal en una persona saludable debe ser igual a la fuerza lumbar, se deben realizar las misma repeticiones de lumbares que de abdominales.

Ahora bien como trabajar adecuadamente tus abdominales y lumbares, como te decía tienes que hacer un trabajo completo tal vez por eso te dolía la espalda al realizar los abdominales.

Ejemplos de ejercicios para fortalecimiento lumbo-abdominal:

1. EXTENSIÓN DE PIERNA Y BRAZO CONTRARIO EN CUADRUPEDIA,nos colocamos en cuadrupedia (con apoyo en las rodillas y manos), apoyo de las rodillas en línea con la cadera y manos apoyadas al nivel de los hombros. Extendemos una pierna y el brazo contrario hasta la horizontal.

2.CAT-CAMEL, nos colocamos en cuadrupedia (con apoyo en las rodillas y manos), apoyo de las rodillas en línea con la cadera y manos apoyadas al nivel de los hombros. Se adopta una postura cifótica y luego se rectifica (levantamos la espalda redondeándola completamente y agachando la cabeza, luego bajamos la espalda y sacamos la barriga y levantamos la cabeza).

3.ENVOLVIMIENTO ABDOMINAL: Acostados boca arriba, piernas semiflexionadas 90º, no sujetas, elevación de la espalda hasta elevar la parte inferior de la escapula no más de 30º mantener 3 segundos y bajar a la horizontal.

Estos son los principales ejercicios que puedes realizar, luego hay muchos más como el Bridge, Abdominal Hollowing, Hiperextensiones lumbares hasta 20º, y por supuesto muchas variantes para realizar en máquina.

Si tienes alguna otra pregunta no dudes en enviarla. Saludos

Silvia Guzmán Morales

Actividad Física en el Embarazo

Hasta hace algunos años atrás existía la creencia de que las mujeres embarazadas prácticamente no debían moverse. Y si bien los distintos mitos que circulaban en torno a este tema han ido desapareciendo con los años, hay quienes todavía no se entusiasman por completo con la práctica física durante este período.


Dentro de las muchas modificaciones que experimenta el cuerpo de la mujer en esta etapa, las que más repercusión tienen en la práctica deportiva son la mayor tensión en la zona del vientre producto del peso del útero, y los cambios en la curvatura de la espalda. En las clases que nosotros realizamos ponemos especial énfasis en la mejora de la postura lumbar através del fortalecimiento muscular de esta zona además de reforzar también la zona perineal, de modo que se facilite la posterior expulsión del bebe. Estas rutinas también resultan muy útiles para contrarrestar ciertos dolores y molestias propias de las embarazadas.

Otro cambio importante y que merece especial atención es la mayor laxitud de los ligamentos y articulaciones, lo cual incrementa el riesgo de esguinces y fracturas. Para evitar las torceduras es recomendable utilizar un calzado adecuado, y efectuar siempre una rutina de precalentamiento antes de iniciar la clase.

PRIMER TRIMESTRE Y SEGUNDO TRIMESTRE DEL EMBARAZO

La actividad física debe estar bien orientada y controlada, para que la mujer se sienta mejor física y psicológicamente. Se recomienda iniciar el ejercicio después de los tres meses de embarazo, evitando así hacerlo en el periodo de mayor riesgo de pérdida, aunque en los tres primeros meses también es recomendada la práctica de ejercicio.

Las características de las mujeres embarazadas en este periodo es la tranquilidad, también el carácter es más positivo y sereno que en el primer trimestre entre otras razones, porque los cambios hormonales tan marcados en los primeros meses tienden a estabilizarse poco a poco. Se empieza a notar los movimientos fetales y sus primeras pataditas.

Es muy importante que durante estos meses se inicien los cursos de preparación a la maternidad. La información que allí se da es muy importante además de que se comparte la experiencia con otras personas.


Los objetivos durante estos seis primeros meses de embarazo van a ser:

•Intentar mantener una óptima condición física para prevenir la fatiga y enfermedades como las varices, edemas y hemorroides.

•Un fortalecimiento de los músculos perineales, los cuales actúan como faja manteniendo al feto.

•Y un fortalecimiento de los músculos lumbares, los cuales debido al aumento del peso de la barriga van a sufrir una hiperlordosis.

•Aumentar la elasticidad muscular.

•Estimular la circulación sanguínea.

•Flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto.

Estos objetivos van deben ser trabajados dos veces a la semana, es decir, en el primer trimestre realizaremos 24 sesiones, 8 cada mes y 4 por semana y en el segundo igual, hará un total de 48 sesiones. La intensidad estará determinada por las sensaciones fisiológicas de la embarazada y la duración dependerá de los tipos de ejercicios que trabajemos, pero nunca excederá de los 45 minutos seguidos y con un descanso de 20 minutos.

Los ejercicios que trabajaremos a lo largo de las sesiones serán:

Fortalecimiento de los lumbares y caminar
Ejercicios para favorecer la circulación durante el embarazo
Ejercicios para fortalecer el periné
Ejercicios para las dorsales durante el embarazo
Ejercicios para los pectorales durante el embarazo
Postura del gato (Cat-camel)
Ejercicios respiratorios durante el embarazo
La relajación


TERCER TRIMESTRE


La gimnasia ayuda a las embarazadas a tolerar el embarazo, a estar mejor acondicionadas para el momento del parto y a tener una mejor recuperación después del alumbramiento.

Tras nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo. Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto.

La natación es, sin duda, una de las mejores opciones. Hacer gimnasia reporta muchos beneficios para la mamá y el bebe, sobre todo cuando se trata de ejercicios que enseñan técnicas de respiración, relajación y elongación. Por otro lado, realizar actividad física en estos meses permite tonificar la musculatura, y evitar que después del parto los músculos queden demasiado flácidos.

Durante este trimestre crece el abdomen prominentemente debido al gran aumento del tamaño del bebé. Debido a la mayor distensibilidad que presentan los músculos del abdomen con los sucesivos embarazos, por lo general es mayor el vientre en las multíparas (quienes han tenido bebés) que en las primerizas.

El volumen del abdomen difiere de una embarazada a otra debido a múltiples causas, como ser el tamaño del bebé, la cantidad de líquido amniótico, la conformación de la cavidad abdominal, etc. Es por supuesto más llamativo cuando el embarazo es múltiple.

Las modificaciones que se producen durante el periodo de gestación son:

-La presión arterial disminuye al comienzo del embarazo.

-Aumenta aún más el volumen de sangre circulante.

-La respiración se hace más superficial y aumenta la frecuencia respiratoria debido a la elevación del músculo diafragma que separa el tórax del abdomen.

-La elevación del estómago debido a que el útero ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal

-La presencia del embarazo del tercer trimestre dificulta el retorno al corazón de la sangre proveniente de las venas de la mitad inferior del cuerpo, facilitando la aparición de várices en los miembros inferiores, labios vulvares y hemorroides.

-Las mamas se cargan de secreciones, aumentando su volumen y peso.

-Aumentan los vicios de posición y las alteraciones de la columna vertebral. Al crecer el peso del abdomen, la embarazada se echa hacia atrás y camina.

-Emocionalmente ya superó las oscilaciones propias del inicio y el tercio medio del embarazo. Más tranquila, aguarda el momento del parto.
Los objetivos durante estos tres últimos meses de embarazo van a ser:

-Aprender las técnicas de relajación ya que ayudaran a enfrentarse a un mejor momento del parto.

-Controlar las técnicas de respiración ya que serán vitales durante la expulsión del bebe.

-Y preparar ejercicios de acercamiento al parto: control del periné.

Estos objetivos deben ser trabajados tres veces a la semana, la intensidad estará determinada por las sensaciones fisiológicas de la embarazada y la duración dependerá de los tipos de ejercicios que trabajemos, pero nunca excederá de los 45 minutos seguidos y con un descanso de 20 minutos.

Los ejercicios que trabajaremos a lo largo de las sesiones serán:

Ejercicios acuáticos
Técnicas de relajación y ejercicios de acercamiento al parto
serán llevados a cabo en colchonetas


Silvia Guzmán Morales
Lda. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Ejercicio Físico y Diabetes Mellitus o tipo II

Saludos de nuevo, hoy trataré el tema de la diabetes y el ejercicio físico para responder a la pregunta que nos hacía Ana.

En primer lugar iremos desde lo general hasta lo específico, las personas que con mas frecuencia sufren la diabetes son personas adultas y/o mayores. La diabetes es un trastorno en la asimilación de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son todas las posibles formas de azúcares simples y compuestos de nuestra cadena alimentaria. Para que el azúcar obtenido de los alimentos pueda penetrar en la célula, el lugar donde se consume, el ser humano necesita una hormona especial, la insulina. Se distinguen dos formas de diabetes, de tipo I y II. En ésta última, que es la que nos ocupa, suele producirse la suficiente insulina en el páncreas, pero en el ámbito celular la sensibilidad frente al efecto de la insulina es baja. Se habla de un déficit relativo de insulina.

La falta de ejercicio físico, combinado con el sobrepeso, reduce la sensibilidad de las células a la insulina, ya que a causa de la menor actividad física la capacidad de las células para consumir energía es menor y el metabolismo se vuelve más lento.

Tenemos que diferenciar cuando hablamos de diabétes y actividad física los dos tipos de diábetes, actualmente estudios han descubierto que personas que sufren diabetes tipo I y que realiza ejercicio físico frecuente no llega a desarrollar la diabetes tipo II, por el contrario si estas personas dejan de realizar ejercicio físico frecuente suelen tener más probabilidades de padecer diabetes tipo II.

¿Cuáles son las mejoras en las personas mayores que se pueden conseguir a través del ejercicio físico?


Mejora equilibrio dinámico
Mejora su independencia y previene caídas.
Previene dolor de espalda, sarcopenia o diabetes.
Aumenta la densidad ósea.
Mejora en enfermedades como osteoporosis, osteoartritis u
otras lesiones ortopédicas.

Como bien decía Ana, los puntos principales a tratar en la diabetes es una dieta equilibrada libre de glucosa y realizar actividad física regular.

Aquellas personas sedentarias, deben comenzar un plan de ejercicios de poca intensidad y duración, para luego aumentar en forma progresiva. Olvidando la prisa en obtener buenos resultados, se necesitarán meses para alcanzar una condición óptima para su edad. En todos los casos, es de suma importancia la realización previa de un chequeo médico completo, para conocer la existencia o no de enfermedades cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de prevenir la aparición de efectos indeseables que puedan corregirse. Cambiar los hábitos alimenticios, consumiendo una dieta nutritiva y equilibrada, adquiere la misma importancia que la actividad física en forma regular. Resultan extremadamente perjudiciales para la salud el consumo de tabaco, alcohol y cualquier tipo de drogas (excepto por prescripción médica).

Ana, la elección de un programa de actividades debe realizarse con mucho cuidado, debiendo estar dirigidos por expertos en medicina o educación física y no por personal no especializado, es importante siempre que tratamos con personas que sufren algún tipo de patología, pero como norma general aunque no aplicable a toda la población ya que cada persona debe ser evaluada individualmente, el ACSM (American College of Sports Medicine)que es la Institución que guia y regula los aspectos físicos y sus recomendaciones a nivel mundial nos da unas pautas para realizar una actividad fisica saludable en personas con diabetes tipo II:


Según Harold Elrick (1996), el ejercicio reduce la hipertensión arterial que suelen padecer las personas diabéticas, además de aumentar la efectividad de la insulina y el metabolismo del azúcar.

Son recomendables los esfuerzos continuados, como andar, jogging, excursionismo, ciclismo, natación y esquí de fondo. Los deportes de resistencia son especialmente adecuados porque gracias a ellos pueden combatirse otros factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.

Los ejercicios de fuerza desarrollarán su musculatura, pero además de fortalecer su cuerpo, tendrán otros efectos beneficiosos sobre su cuerpo.

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir un problema muy común entre los adultos de edad avanzada: las caídas.

Los ejercicios de flexibilidad le ayudarán a mantener su cuerpo flexible mediante la elongación de sus músculos y de los tejidos que mantienen las estructuras de su cuerpo en su lugar.


Para terminar de contestar a tu pregunta, por desgracia no puedo darte una tabla mágica de ejercicios, intensidades, frecuencias y duraciones por que cada persona tiene unas necesidades específicas conforme a su salud, patologías asociadas, objetivos generales y específicos del programa que se quieren conseguir, etc.

Mucha gracias por tu pregunta, espero que mi respuesta se ajuste a lo que querías saber.

Un cordial saludo

Silvia Guzmán Morales