Nutrición deportiva a nivel competitivo

Muchas veces caemos en el tópico de pensar que un deportista de alto nivel consume gran cantidades de hidratos de carbonos y su dieta se forma a base de batidos protéicos en su vida diaría, a continuación voy a explicar en unas líneas como debe ser la nutrición del deportivas antes, durante y después de una competición.


Antes del ejercicio

I. DIAS ANTES DE LA COMPETICIÓN: La semana previa a la competición, los atletas tienen que disminuir progresivamente el volumen de entrenamiento desde 90 a 20 minutos al día. La intensidad de los ejercicios no debe de superar el 75% del VO2 El día antes de la competición es obligatorio descansar.
Al mismo tiempo necesitan modificar el contenido de hidratos de carbono(HHCC) de la dieta. Los primeros días tomarán 350 g diarios y los tres últimos 500-600 g. En los hombres, con este programa se pueden conseguir concentraciones hepáticas de glucógeno entre un 20-40 % por encima del nivel normal.En las mujeres los resultados son menos efectivos.

II.TRES A SEIS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO: El consumo de alimentos en las tres a seis horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos y la generalidad de los autores admiten que la dieta rica en HHCC es una parte esencial de la preparación para el entrenamiento y la competición. La comida preejercicio debería consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de HHCC y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasas y fibra consumidas entre 3-4 horas antes de la competición. Debe tratarse de alimentos que sean ingeridos con gusto por el sujeto y sean digestivamente bien tolerados, sin arriesgarse a probar platos o comidas nuevas que pueden llegar a producir una alergia alimenticia, u otras molestias, acentuadas además por los nervios o por el propio ejercicio. Si los atletas son incapaces de ingerir una comida en este periodo por el nerviosismo o las molestias gastrointestinales, se pueden consumir pequeños volúmenes de bebidas azucaradas, existiendo en el mercado preparados líquidos equilibrados con sabor agradable y tránsito intestinal rápido.

III.TREINTA A SESENTA MINUTOS PREVIOS AL EJERCICIO: Los alimentos consumidos antes de la realización del ejercicio deben suministrar carbohidratos que leven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, que en caso contrario afectaría negativamente a una buena utilización de los sustratos energéticos. Se ha descrito que beber una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de alimento durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio puede ocasionar una reducción de la glucemia, al aumentar la captación de glucosa debido a la insulina secretada, lo que disminuye la resistencia física, contribuyendo también a esta reducción la disminución de la lipólisis adiposa inducida por la hiperinsulinemia.

Durante el Ejercicio:

Con la ingestión de carbohidratos durante la ejecución de ejercicios al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos, lo que reviste gran importancia para los atletas de resistencia, en la que la fatiga normalmente ocurre a partir de las dos horas de comenzado el ejercicio. El efecto beneficioso durante ejercicios de baja intensidad es de poca importancia porque se recurre fundamentalmente a la oxidación de grasas con una demanda baja de metabolismo de HHCC. En estos casos no seria necesario un aporte suplementario de Hidratos de carbono.

No existe una clara relación dosis-respuesta entre la cantidad de carbohidratos ingerida durante el ejercicio y sus efectos sobre el rendimiento. Se ha descrito que no existen diferencias en la respuesta fisiológica al ejercicio cuando se ingieren bebidas isotónicas con un 6-10% de carbohidratos, y en este sentido el American College of Sport Medicine recomienda la ingestión de soluciones al 4-8% afirmando que no comprometen la absorción de fluidos. El objetivo de la ingestión de bebidas azucaradas es aportar suficientes carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y la oxidación de los hidratos de carbono sin causar alteraciones gastrointestinales ni retardar la absorción de fluidos. El rendimiento mejora con una ingestión de carbohidratos a tasas de 30-60 g por hora, lo que puede alcanzarse ingiriendo bebidas comerciales en cantidades alrededor de los 600-1200 ml/h. Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Estudios recientes han puesto de manifiesto que, aun cuando los suplementos sólidos pueden contener pequeñas cantidades de proteínas y lípidos y producir un cierto retraso en el vaciamiento gástrico, tanto los niveles de glucosa como la respuesta hormonal (insulina sobre todo) y el metabolismo del lactato son similares a los producidos por las bebidas azucaradas. No obstante, los suplementos líquidos tiene la ventaja adicional de minimizar o prevenir la deshidratación y de ser más fácilmente admitidos por los atletas.

Después del ejercicio:

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por tanto, un objetivo importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. Cuando los periodos de entrenamiento o competición están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de carbohidratos por Kg. de peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno (5 * 70 Kg= 350 g equivalente a 1400 Kcal.). Sin embargo, con el entrenamiento o la competición diarios se imponen mayores demandas. Por ejemplo, cuando la ingesta diaria de carbohidratos es de 5 g/Kg., una hora diaria de pedaleo o carrera lleva a un retraso progresivo en la repleción diaria de los depósitos, e incluso el elevar la cantidad a 8 g/Kg. puede ser insuficiente para prevenir la reducción de la concentración de glucógeno tras cinco días de entrenamiento intenso.

Silvia Guzmán Morales

Lda. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

España: salud y actividad física

Cada 6 años la Agencia Nacional de Salud realiza un estudio acerca de los hábitos de la población, esta Encuesta Nacional de la Salud contiene items sobre Hábitos sedentario, Hábitos de actividad física y ocio,  y por último Hábitos en cuanto a nutrición. Los últimos resultados que están disponibles en la red son los de 2006 que veremos a continuación y el próximo año saldrán los de 2012. Unos resultados alarmantes en cuanto al nivel de sedentarismo de la población, que compararemos posteriormente con los resultados de 2012.

*(para ver las tablas pincha dentro de ellas)

Población de 16 y más años según realización de ejercicio físico y sexo.  Miles      REGIÓN DE MURCIA - 2006 - Población y diversas características relativas a la salud - 16 y más - Total AMBOS SEXOS Hombres Mujeres Realiza alguna actividad física en su tiempo libre Total 1.119,9 564,1 555,8 Sí 573,5 306,5 267,0 No 543,6 255,0 288,6 No contesta 2,8 2,6 0,2 Realiza todo el ejercicio físico deseable en su tiempo libre Total 1.119,9 564,1 555,8 Sí 376,9 228,4 148,5 No 742,9 335,8 407,1 No contesta 0,2 0,0 0,2

Población de 16 y mas años que no realiza todo el ejercicio físico deseable según motivos y sexo.  Miles      REGIÓN DE MURCIA - 2006 - Población y diversas características relativas a la salud - Realiza todo el ejercicio físico deseable en su tiempo libre - 16 y más - Total - No AMBOS SEXOS Hombres Mujeres Total 742,9 335,8 407,1 Se lo impiden sus problemas de salud 134,7 48,4 86,2 Prefiere realizar otro tipo de actividad de ocio (ir al cine, leer un libro, ver tv, etc.) 31,3 22,0 9,3 Falta de tiempo 315,8 146,9 168,9 Falta de fuerza de voluntad 222,8 105,0 117,8 Otras razones 34,8 12,6 22,2 No consta 3,5 0,8 2,7

Población de 0 a 15 años según frecuencia con la que realiza alguna actividad física en su tiempo libre y sexo.  Miles      REGIÓN DE MURCIA - 2006 - Población y diversas características relativas a la salud - Realiza alguna actividad física en su tiempo libre - De 0 a 15 años - Total AMBOS SEXOS Hombres Mujeres Total 251,3 129,7 121,6 No hace ejercicio 78,8 36,6 42,2 Hace alguna actividad física o deportiva ocasional 103,5 54,1 49,3 Hace actvidad física varias veces al mes 44,0 23,3 20,6 Hace entrenamiento deportivo o físico varias veces a la semana 23,2 15,5 7,7 No consta 1,8 0,0 1,8

*Si os ha parecido interesante este post mira los resultados de la en cuanto oficial de hábitos en cuanto a actividad física de los Europeos. en la siguiente dirección: http://ec.europa.eu/public_opinion/archives/ebs/ebs_334_en.pdf

Clases colectivas de fitness

Cada año van apareciendo nuevas actividades en los gimnasios, en ocasiones con nombres parecidos y todos en inglés, si tu eres una/o de esos que cuando ve un horario no sabe que clase elegir, este post te ayudará a saber para que sirve cada clase y si es la mas adecuada para ti. Espero que os guste.

Una guía para elegir bien

Pilates: es un sistema de entrenamiento físico y mental que se basa en especialidades como la gimnasia, la traumatología, el ballet y el yoga. Une el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Este tipo de trabajo mejora la postura y el equilibrio. Forma cuerpos esbeltos y flexibles, estiliza las piernas, endurece el abdomen, levanta los glúteos y tonifica los brazos.

Aquagym: es una actividad acuática centrada en la tonificación muscular, en las repeticiones y en el trabajo con materiales como pesas y pelotas. Traslada al agua el trabajo físico que se realiza en tierra y aprovecha las posibilidades del nuevo medio. Es beneficioso para las personas mayores y aquellas con problemas de sobrepeso, en proceso de recuperación, con lesiones traumatológicas, con problemas de movilidad y estabilidad articular en rodillas, tobillos o con problemas de espalda. También se indica para mujeres embarazadas.

Power Plate: consiste en realizar ejercicios sobre unas plataformas que transmiten movimientos vibratorios. Provocan la contracción muscular y por ende, tonifican, incrementan la secreción de hormonas que brindan sensación de bienestar, refuerzan las estructuras óseas y estimulan al sistema neuromuscular. Por otro lado, al activar la circulación sanguínea, se consideran útiles para reducir la celulitis.

Spinning o indoor cycle: son clases grupales con bicicletas que se hacen dentro de los gimnasios y son dirigidas por un profesor. Es la tendencia del momento para entrenar a alta intensidad. El spinning permite ver notables resultados en el tren inferior (piernas, caderas y glúteos) y, también, en el resto del cuerpo como los brazos, que en ocasiones son la fuerza de sostén para el resto del cuerpo.

Body Pump: es una actividad dirigida que combina ejercicios propios de la sala de musculación (con mancuernas, barras y discos) con la mejor música que permite lograr una completa actividad aeróbica. Fomenta un cuerpo fuerte y tonificado al mismo tiempo que propicia la quema de calorías.

Power jump: es un programa de entrenamiento cardiovascular en el que los ejercicios son ejecutados sobre un trampolín elástico individual, llamado minitramp. Las clases son grupales, con música, muy simples y divertidas. Aporta todos los beneficios del trabajo aeróbico, como facilitar la pérdida de peso.

X55: es un moderno y revolucionario programa de resistencia localizada. Son 55 minutos de extrema energía e intensidad, guiados por una música específica. La clase proporciona un entrenamiento ideal para quemar grasas, tonificar el cuerpo y marcar al máximo todos los músculos.

Fit-ball: es un sistema de entrenamiento físico diseñado sobre los principios de la fisioterapia. Consiste en realizar ejercicios con una pelota inflable o fit-ball. Si bien aporta muchos beneficios, su principal objetivo es trabajar la postura mediante actividades aeróbicas (coreografías simples), de fuerza, coordinación, equilibrio, flexibilidad y relajación sobre la pelota inflable.

Abdominales: El trabajo muscular abdominal y lumbar ofrece enormes beneficios, la acción de los músculos del tronco y la articulación de la cadera están estrechamente relacionados con muchísimos movimientos del cuerpo. Trabájalos correctamente en clases de 30 min.

Bailoterapia : El baile es una manera de generar un buen estado anímico, endurece y fortalece muslos, pantorrillas y glúteos. Mejora tu estado físico, cardiovascular y aumenta tu capacidad pulmonar con esta nueva combinación de gimnasia aeróbica y danza (dance, latino, hip hop, funky, etc).

Body pump: Tonifica todo el cuerpo y consigue un alto gasto calórico en esta clase que combina gimnasia aeróbica y ejercicios propios de la sala de musculación al ritmo de la música. Los resultados son rápidos, la figura se estiliza, se refuerzan músculos y articulaciones, mejora la postura corporal y la resistencia física.

Circuito: Una clase muy variada para que te diviertas combinando resistencia, fuerza y ejercicios cardiovasculares. Realiza 10 minutos de cada modalidad: carrera, pesas, aeróbic, abdominales y otros ejercicios

Fitball: Tonifica y fortalece los músculos a cualquier edad. Con esta clase mejorarás flexibilidad, coordinación, equilibrio, actitud postural, fuerza y resistecia de forma segura y eficaz con la ayuda de una enorme y divertida pelota de goma.

GAP: Descubre esta nueva forma de trabajar el cuerpo de cintura hacia abajo. Consigue reducir, definir y tonificar eficazmente glúteos, abdominales y piernas en una clase especializada y con ejercicios localizados exclusivamente destinados a esas zonas difíciles del cuerpo.

Mejoramiento físico: Actividad en la que se trabajan los principales grupos musculares junto con trabajo cardiovascular de fácil ejecución.

Stretching : Relájate, fortalece y tonifica la musculatura corporal a través de posturas de estiramientos, respiración y conciencia corporal. Conoce las posibilidades de ejercitar la elasticidad muscular y prevenir la osteoporosis. Altamente recomendada para embarazadas.

Step: Mejora tu resistencia aeróbica, fuerza física y flexibilidad corporal subiendo y bajando de una plataforma rectangular elevada sin impacto para tus articulaciones. Mejora la coordinación, la capacidad de reacción y estimula la memoria siguiendo los ejercicios coreografiados .

Silvia Guzmán Morales

Suplementación Deportiva

Suplementos deportivos

   En deporte es especialmente importante mantener una adecuada hidratación para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación. Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicaré cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual (según Yago Pérez. Dietista-Nutricionista). 

Deporte: Suplementos deportivos

Introducción

Debemos tener en cuenta que algunos de los estudios en los que se sustentan las firmas comerciales para considerar efectivos sus suplementos tienen defectos importantes como:

• No haber sido contrastados con otros estudios rigurosos.
• No haber sido realizados a doble ciego.
• No haber sido estudiados en deportistas.
• Tener algún defecto estadístico que los invalida.
• La financiación económica por parte de empresas comerciales puede hacer que haya interés en destacar los efectos de un producto.

El gran número de sustancias existentes en el mercado hace imposible que todas sean citadas en este artículo. No obstante, en esta revisión serán analizados los productos ergogénicos con mayor frecuencia de consumo en el ámbito deportivo.

Suplementos para mejorar la fuerza muscular

Arginina

Se trata de un aminoácido no esencial de tipo glucogénico al que se atribuye un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento (GH) y de la insulina, al tiempo que actúa como precursor de la creatina. Aunque hay autores que no lo encuentran en estudios efectuados en deportistas.

Con la estimulación de la GH se pretende potenciar el efecto anabólico de proliferación y crecimiento que induce en todas las células del organismo.

No está demostrado el aumento de la GH a partir de la arginina sola o combinada con otros aminoácidos en sujetos sin déficit de esta hormona.

En cualquier caso, la cantidad de arginina que tienen los preparados comerciales es muy baja para producir tal efecto.

La arginina es también un aminoácido intermediario en el ciclo de la urea, por lo que se le ha atribuido un efecto de reducción de la toxicidad del ión amonio (NH4). Parece estar bien comprobado que la arginina administrada de forma intravenosa en enfermos con niveles elevados de amonio en sangre conduce a una reducción de estos. Sin embargo, este efecto no ha podido observarse en deportistas.

Últimamente el interés de la arginina se ha centrado en su perfil como precursor del óxido nítrico. Algunos autores han relatado una disminución de los niveles de lactato durante el ejercico físico, asociados al incremento de la síntesis de óxido nítrico aunque se necesitarían más estudios para otorgar mayor validez a estos resultados.

Ornitina

Es un aminoácido intermediario del ciclo de la urea. También ha sido relacionado con un incremento de la liberación de la hormona del crecimiento (GH), pero en investigaciones bien controladas no se han encontrado tales efectos. En combinación con otros aminoácidos, como la arginina y la citrulina, se ha creído que podía incrementar la síntesis muscular de glucógeno y glutamina, a la vez que se disminuiría el lactato y amoníaco, pero tampoco han sido hallados resultados que corroboren estas afirmaciones. Algunos estudios más recientes realizados en ratas, han mostrado incrementos en la síntesis de glutamina. No obstante, estos resultados deberían de ser analizados en deportistas ya que no es correcto extrapolar los resultados de estudios experimentales en animales a humanos.

Aminoácidos Ramificados

Están conformados por los aminoácidos isoleucina, valina y leucina, y tienen como característica principal que son degradados en tejidos extrahepáticos, fundamentalmente en el tejido muscular, ya que en el hígado la concentración de enzimas responsables de su transaminación es muy baja.

Blomstrand E, atribuye a los AR efectos ergogénicos en esfuerzos de tipo aeróbico a través de una reducción de la fatiga, por mecanismos en los que participa la serotonina. No obstante, un gran número de estudios no han hallado una disminución de la fatiga mediante la suplemetación de AR.

Pero las investigaciones más recientes se han orientado hacía otras vías desechando la teoría de la fatiga central. Parece ser que los AR sí podrían mejorar la recuperación tras un ejercicio físico intenso, y promover un incremento de la masa muscular implicada en la actividad física. Coombes y col. concluyen que la suplementación con AR disminuye algunos marcadores de lesión muscular como las enzimas lactato deshidrogenasa (LDH), creatina fosfokinasa (CPK) y la concentración de ácido láctico después de un ejercicio físico intenso.

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)

Se trata de un metabolito del aminoácido leucina. Los estudios de Vukovich y Nissen muestran que la suplementación de HMB puede disminuir el catabolismo muscular tras un ejercicio físico intenso, aumentar el tejido muscular y la fuerza en sujetos sometidos a un entrenamiento de resistencia. Estas investigaciones han sido acusadas de ser patrocinadas por los mismos productores y distribuidores de suplementos de HMB, no otorgando fiabilidad a los resultados obtenidos.

Actualmente existe una gran controversia con respecto a este producto. Algunos autores postulan que el HMB produce una disminución de los enzimas Creatin-fosfoquinasas (CPK) y Lactato-deshidrogenasas (LDH) tras una actividad física intensa, previniendo así el catabolismo muscular inducido por el ejercicio físico.

Aunque los mecanismos por los cuáles se podrían producir estos efectos no han sido establecidos, la eviedencia científica apoya cada vez más su uso.

Lee el artículo del HMB para más información

Tríbulus terrestris

Es una planta con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides, glucósidos y saponinas (furostanol). El interés por el Tríbulus apareció tras unos estudios realizados en Bulgaria que le concedían propiedades como el incremento del nivel de testosterona, hormonas gonadotrópicas (LH, FSH) y estradiol, lo que la hizo ser utilizada en disfunciones sexuales.

Pero estos trabajos pudieron servir como un método publicitario para comercializar este producto.

Investigaciones fiables no han hallado que la suplementación de Tríbulus incremente los niveles de testosterona ni la fuerza muscular desarrollada en un ejercicio físico.

Creatina

Se encuentra en pequeñas cantidades en las proteínas de origen animal, pero la mayor parte es sintetizada en nuestro organismo, principalmente en el hígado, páncreas y riñón, a partir de 3 aminoácidos (arginina, metionina y glicina). El 95% de la creatina se encuentra almacenada en el músculo. La administración de creatina incrementa la creatina y fosfocreatina usadas en la contracción muscular. En su forma fosforilada la creatina contribuye a la resíntesis del adenosin trifosfato (ATP). Es una de las pocas sustancias cuyo uso como agente ergogénico puede estar justificado científicamente. Se ha demostrado que la suplementación de creatina produce una disminución de la glucólisis anaeróbica, así como una mejora en la fuerza y en el rendimiento en ejercicios físicos de muy corta duración y elevada intensidad (100 y 200 lisos en atletismo, pruebas cortas de natación, halterofilia, gimnasia deportiva, etc.). También estaría justificada la suplementación en deportistas vegetarianos estrictos, ya que la síntesis de creatina endógena podría estar disminuida si no existiera un aporte adecuado de los aminoácidos precursores.
Visita el artículo Como tomar creatina para más información.

Sustancias estimulantes

Cafeína

La cafeína es una metilxantina que incrementa los niveles de catecolaminas, aumentando la lipólisis y disminuyendo la utilización de glucógeno. Es una de las sustancias ergogénicas que más ampliamente ha sido investigada. Los estudios de Costill a finales de los años setenta, indicaban que la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg tenía un efecto ergogénico, principalmente en esfuerzos de larga duración. Más recientemente, estos resultados han sido confirmados por otras investigaciones utilizando dosis de cafeína que oscilaban entre 1,5 y 6 mg/kg.

Debe tenerse en cuenta que la cafeína ingerida en cantidades elevadas puede provocar algunos efectos secundarios como incremento de la presión arterial, acidez gástrica, aumento de la diuresis, diarrea, insomnio, arritmia. Además, la cafeína induce dependencia, con lo cual su uso regular hace que cada vez sean necesarias dosis mayores para lograr los mismos efectos. Durante muchos años, las dosis superiores a 10 mg/kg eran consideradas ilegales (lo que correspondería aproximadamente a la ingesta de 6-8 cafés en 1 hora). Actualmente su uso está permitido y no aparece como «sustancia prohibida » en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje del 2005.

Ginseng (Panax ginseng)

Es un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes, los cuales han sido eliminados en los preparados comerciales, para evitar figurar en la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional (COI). Los principios activos son muy similares a las saponinas y se les denomina ginsenósidos.

Sus efectos parecen estar relacionados con la activación del eje hipotalámo-hipofisario incrementando la secreción de cortisol, que favorece la degradación del glucógeno, la actividad gluconeogénica e indirectamente, la disminución de la lactacidemia. Otros estudios realizados con deportistas suplementados con ginseng no han hallado una mejoría en el rendimiento durante un ejercicio físico de tipo aeróbico.

Sustancias Antioxidantes

Coenzima Q (Ubiquinona)

Es un derivado lipídico, que forma parte de la cadena respiratoria mitocondrial. Se han realizado estudios, sin éxito, para analizar si una suplementación de coenzima Q incrementaba el consumo de oxígeno en deportes de resistencia. Tampoco están bien claros sus efectos como antioxidante en sujetos sanos.

En patología cardiaca y trastornos neurológicos musculares si que existen referencias de mejora en el rendimiento durante una actividad física tras una suplementación con coenzima Q.

Carotenoides

Componen un amplio grupo de moléculas hidrocarbonadas de cadena larga. En los suplementos dietéticos, los carotenoides más frecuentes son el beta-caroteno y los licopenos. Se pueden encontrar solos o en combinación con vitaminas y minerales. Algunas investigaciones han mostrado cómo el ejercicio físico intenso reduce las concentraciones plasmáticas de carotenoides, sugiriendo que una suplementación puede mantener los niveles basales de los mismos, reduciendo las alteraciones derivadas del estrés oxidativo. Estudios recientes y fiables han dado resultados positivos mediante una suplementación de beta-caroteno combinado con vitamina E y C.

Melatonina

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, glándula endocrina que se encuentra en la parte superior del tálamo. Al recibir estímulos luminosos el ojo, envía una señal a través del nervio óptico al hipotálamo y éste, a su vez, a la glándula pineal, determinando la cantidad de melatonina que se debe producir. La secreción de melatonina es menor durante las horas de luz, de tal modo que los niveles en sangre por la noche son diez veces superiores a los del día.

Le ha sido atribuida una importante actividad antioxidante. También es empleada para normalizar los ritmos biológicos en los desplazamientos y en el tratamiento de los trastornos del sueño. Aunque no parece presentar efectos secundarios graves, los estudios realizados en deportistas, hasta la fecha, no han aportado resultados positivos.

Sustancias Energizantes

L-Carnitina

La carnitina es un aminoácido sintetizado en el hígado a partir de la lisina y la metionina. Es un metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria, donde serán oxidados mediante la beta-oxidación. Durante el ejercicio hay una redistribución de carnitina libre y acilcarnitina en el músculo.

En la actividad deportiva esta sustancia ha sido y es utilizada con la intención de potenciar el metabolismo oxidativo aerobico de la fibra muscular, aumentando la participación relativa de los ácidos grasos como combustible y de esta manera consumir menos glucosa. Sin embargo, sabemos que una ingesta suficiente de proteínas de alta calidad biológica (2 g/kg/día,) nos suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Tras múltiples investigaciones, no se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias (ciclistas, triatletas, atletas de fondo, etc.) necesiten un aporte exógeno de carnitina.

Inmunomoduladores

L-Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, aunque no es un aminoácido esencial ya que el organismo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. Estimula la glucógeno sintetasa, por lo que es de gran importancia en el deportista (en particular en deportes de medio y gran fondo). Los mayores consumidores de glutamina son las células del sistema inmunitario, el intestino delgado y los riñones. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares. Se considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina en plasma y si estos niveles se mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podrían estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento.

Sobre la Glutamina existe una gran discrepancia de opiniones.Se han publicado estudios que arrojan resultados a favor de la suplementación de Glutamina, pero todavía existen muchas dudas sobre el posible efecto ergogénico de esta sustancia.

Echinacea

Es una planta que fue utilizada originariamente por los nativos norteamericanos. En los deportistas suele emplearse para estimular el sistema imnulógico.

Los efectos de la Echinacea no están suficientemente corroborados científicamente. Algunos trabajos constatan que su uso puede ser beneficioso en el tratamiento de las infecciones de tipo respiratorio, y otros estudios no han observado mejorías en los marcadores inmunológicos tras la suplementación. Deben desarrollarse más investigaciones para dilucidar sus posibles efectos.

Sutancias alcalinizantes

Bicarbonato

El bicarbonato (HCO-3) es una sustancia alcalina que induce un incremento del pH extracelular sin variar el pH intracelular. Por tanto es una molécula muy importante para mantener el equilibrio ácido-base de los fluídos corporales. Ha sido ampliamente utilizado por su posible beneficio en los esfuerzos físicos donde existe una gran participación del metabolismo anaeróbico láctico, que genera grandes concentraciones de ácido láctico. Esto parece estar corroborado por estudios muy recientes. Ingestas elevadas de bicarbonato pueden causar algunos efectos secundarios como alteraciones gastrointestinales, diarreas,calambres, náuseas y vómitos.

Citrato Sódico

El bicarbonato, a las dosis en que es efectivo como alcalinizante (300mg/kg), produce en muchos casos intolerancia gastrointestinal severa. El citrato sódico reduce estos efectos secundarios, aunque a elevadas dosis también puede presentar algunos problemas digestivos. La suplementación en deportistas, en cantidades de 0.5 g de citrato sódico/kg peso corporal, han mostrado un incremento de la acumulación de lactato y disminución de la concentración de glucosa tras un esfuerzo físico intenso. Estos efectos podrían tener una incidencia positiva sobre el rendimiento deportivo de los atletas.

CONCLUSIONES

Actualmente son muchos los productos existentes con el propósito de inducir mejoras fisiológicas y de la composición corporal en personas que practican ejercicio regularmente, o que se dedican a ello profesionalmente. Como nos muestra esta revisión sobre el tema, todavía existen muchos interrogantes sobre gran parte de estas sustancias, y son necesarios más estudios científicos que aporten un mayor conocimiento a cerca de los mecanismos y respuestas que generan estos productos.

Se ha comprobado científicamente que pueden inducir una mejora en la respuesta del deportista durante determinados tipos de esfuerzos, pero no están exentos de efectos secundarios. Con todo ello, deberíamos tener presente que la primera ayuda ergogénica a emplear es la propia alimentación.

Una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades individuales del deportista puede ser suficiente para cubrir sus demandas energéticonutricionales, y sólo en situaciones especiales (periodos de entrenamiento muy estresantes, competiciones muy sucesivas, encuentro de gran importancia, etc.) pudiera estar aconsejada la suplementación con alguno de los productos citados para favorecer una mejora del rendimiento.

Silvia Guzmán Morales

ACONDICIONAMIENTO ABDOMINAL Y LUMBAR

Hoy veremos un poco de Entrenamiento de la cintura albdominal y lumbar, para poder entrenar bien nuestros abdominales tenemos que conocerlos, haremos un recorrido por la anatomía de esta musculatura tan importante en nuestro cuerpo y veremos como trabajarlos de manera sana y eficiente. Espero que os guste.

Silvia Guzmán Morales

 MUSCULATURA ABDOMINAL Y LUMBAR:

Antes de comenzar a ver específicamente diferentes tipos de ejercicios y acciones musculares desaconsejadas, es muy importante entender el comportamiento de esta musculatura. Los músculos principales de la ZONA ABDOMINAL son: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuo externo e interno.  Los de la REGIÓN LUMBAR son: los músculos paravertebrales, el multífido, cuadrado lumbar y el tríceps espinal, formado por los músculos: iliocostal, dorsal largo y espinoso.

Siguiendo a Delavier (1995), las acciones de estos músculos son las siguientes:

-RECTO ABDOMINAL: flexión intervertebral torácica y retroversión pélvica.

-TRANSVERSO ABDOMINAL: al contraerse contribuye al aumento de la presión intra-abdominal, descargando los discos al recoger pesos. Este aumento produce una rectificación de la zona lumbar, actuando esta como almohadilla de apoyo y reduciendo la presión sobre los discos intervertebrales (Ordoñez y Mencia, 1987; citados por López Miñarro, 2001).

-OBLICUO EXTERNO: si se contrae bilateralmente realiza flexión intervertebral torácica. Si se contrae unilateralmente realiza inclinación homolateral y rotación contralateral.

-OBLICUO INTERNO: si se contrae bilateralmente realiza flexión intervertebral torácica. Si se contrae unilateralmente realiza inclinación homolateral y rotación homolateral.

-Por otro lado, la musculatura integrada en la región lumbar, tiene como acción principal, la extensión de tronco.

PSOAS ILIACO: Siguiendo a Lippert (2002), las acciones de este músculo, formado por la unión del Psoas y del Iliaco, son: PSOAS: rotación interna, aducción y flexión de cadera. ILÍACO: ante versión pélvica y flexión de cadera.
Según Martín (1996, citado por López Miñarro, 2001), el psoas ilíaco no necesita un entrenamiento sistemático ya que es un MÚSCULO HIPERTÓNICO, y por sí, solo, ya crea GRAVES PROBLEMAS DE COLUMNA. Está considerado el músculo marchador por excelencia y debido a esto SE ENCUENTRA ACORTADO, ya que está presente en la gran mayoría de las actividades de la vida cotidiana. El acortamiento del psoas ilíaco PRODUCE UNA ANTE VERSIÓN PÉLVICA que provoca una HIPERLORDOSIS LUMBAR (Delavier, 1995; López Miñarro, 2001).

Debido a esto, y según López Miñarro (2001) y Delavier (1995), DEBEMOS AISLAR LA ACTIVACIÓN de este músculo durante los ejercicios de trabajo abdominal.

Vistos los diferentes grupos musculares y sus inserciones, los músculos de la zona abdominal y de la zona lumbar, se extrae la conclusión de que no sólo son flexores y extensores de tronco, sino que a la vez cumplen con una función esencial para la salud, la ESTABILIZACIÓN del raquis o columna vertebral.

La ejecución de los ejercicios enfocados a la musculatura abdominal y lumbar, SE REALIZAN AL FINAL DE LA SESIÓN, para no fatigarlos en exceso, y disminuir su eficacia estabilizadora durante la ejecución de otros ejercicios (López Miñarro y Rodríguez, 2008). Al hacer mención a MUSCULOS ESTABILIZADORES, no sólo hay que hacer referencia al RECTO ABDOMINAL, ya que éste actúa principalmente en la flexión de tronco. Los músculos realmente estabilizadores que aumentan considerablemente la presión intraabdominal dorsolumbar, son los músculos anchos del abdomen, es decir, los OBLICUOS Y EL TRANSVERSO ABDOMINAL, debido a esto, en un programa orientado a la SALUD, hay que introducir ejercicios que los fortalezcan.

Siguiendo a Juker y cols (1998); Axler y McGill (1997), “se considera que un ejercicio abdominal ideal es aquel que activa los musculatura abdominal sin IMPONER UN EXCESIVO ESTRÉS COMPRESIVO SOBRE EL RAQUIS LUMBAR”. Por ello hay que considerar TRES PRINCIPIOS BÁSICOS A LA HORA DE SU SELECCIÓN:

1-El ejercicio debe desencadenar una actividad eléctrica moderada (estrés vertebral menor de 3000 N).

2-Inhibición de los flexores COXOFEMORALES o FLEXORES DE CADERA, ya que según McGill (2002), estos activan el PSOAS ILÍACO, y con él la compresión en la zona lumbar.

3-Que los valores de compresión lumbar sean bajos o moderados, ya que supone un factor de riesgo de lesión en esa zona.

EJERCICIO QUE NUNCA SE DEBE REALIZAR: LA INCORPORACIÓN

-Actividad eléctrica COMPROBADA entre L4-L5: más de 3000 Newtos (McGill, 1997).

-Activación de los flexores de cadera de dos maneras: con los PIES FIJOS, se activan isométricamente, durante todo el ejercicio; con los PIES SIN FIJAR, es porque se activan los flexores de cadera.

-El estrés de compresión y de cizalla en la zona lumbar aumenta, ya que al final de la fase concéntrica, se produce una inversión lumbar o inflexión lumbar.

 

Para comenzar a FORTALECER LA MUSCULATURA DEL TRONCO, propongo:

RECTO ABDOMINAL: encorvamiento normal (estrés de compresión entre 200-2500 N) o con AB-SHAPER (existen multitud de nombre comerciales). Monfort (1997), estableció un gráfico para visualizar las fases del movimiento del encorvamiento. Éste constaba de 3 fases: elevación, mantenimiento y descenso. En la fase de elevación, sólo hay que flexionar el tronco unos 30 grados, mantener una flexión de cadera de unos 45 grados y rodillas flexionadas 90 grados con los pies apoyados en el suelo (Howley y Franks, (1995, citados por López Miñarro, 2001).

MÚSCULOS ANCHOS DEL ABDOMEN Y CUADRADO LUMBAR (potente estabilizador): “Abdominal Bracing” (se trata de realizar una contracción isométrica de los abdominales durante unos segundos y descansar, es una maniobra de estabilización, y la realizamos a diario cuando, por ejemplo, recogemos una carga del suelo), Abdominal Hollowing (es un ejercicio que trabaja el TRANSVERSO ABDOMINAL, y consiste simplemente, en meter la barriga, aguantar unos segundos y volver a la posición inicial), el Puente, y el Isometric Side Support o ejercicio de apoyo lateral isométrico (estrés de compresión 2585 N, McGill, 2001), es más efectivo y saludable que el encorvamiento con giro (estrés de compresión 2900-3000 N), ejerciendo menor compresión lumbar (McGIll, 2001), la duración del ejercicio será de 8 ó 9”, pudiendo variar el apoyo, desde apoyo con pies a las rodillas, que es menos intenso. También es muy efectiva y saludable, la INCLINACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS, realizándolo lentamente y sin alcanzar el máximo rango de movimiento en el plano frontal.

MÚSCULOS OBLICUOS: ejercicio de rotaciones. Un ejercicio ideal es aquel donde el rango de movimiento es reducido y las rotaciones se realizan contra resistencia (Kuman, Narayan y Garand, 2003). Un ejemplo, es realizar ROTACIONES EN EL REMO EN POLEA BAJA, EN SEDENTACIÓN.

Estos mismos autores, establecen que es MUY IMPORTANTE, QUE EL EJE DE GIRO DEL CUERPO NO COINCIDA CON LA DIRECCIÓN DE LA CARGA. Un ejemplo claro de estos es realizar las rotaciones con una BARRA EN LOS HOMBROS, no siendo una carga suficiente y aumentando el riesgo de lesión por un aumento del estrés intervertebral si se hace a gran velocidad. McGill (2004), no recomienda realizar estos ejercicios en máquinas a no ser que sea preciso por la especialización deportiva. En programas de salud no se aplicará, porque supone cargas extremas en todo el rango de movimiento.

¿Pero el uso de superficies inestables (Fitball, Bossu…), no es saludable y efectivo para los músculos anchos del abdomen?

La respuesta es SÍ, pero dentro de una planificación, hay que ir progresando poco a poco, sobre todo en usuarios desentrenados o sedentarios, primero se empezará por estabilizaciones pasiva externa (como son los casos descritos), se evolucionará a estabilización activa y por último se usará la INESTABILIDAD EXTERNA (Isidro, Heredia y Chulvi, 2007), ya que se generan situaciones de gran inestabilidad que puede provocar posiciones con alta demanda lesiva, si no se posee un buen acondicionamiento de la musculatura del tronco (Lehman y cols., 2005).