Muchas veces caemos en el tópico de pensar que un deportista de alto nivel consume gran cantidades de hidratos de carbonos y su dieta se forma a base de batidos protéicos en su vida diaría, a continuación voy a explicar en unas líneas como debe ser la nutrición del deportivas antes, durante y después de una competición.
Antes del ejercicio
I. DIAS ANTES DE LA COMPETICIÓN: La semana previa a la competición, los atletas tienen que disminuir progresivamente el volumen de entrenamiento desde 90 a 20 minutos al día. La intensidad de los ejercicios no debe de superar el 75% del VO2 El día antes de la competición es obligatorio descansar.
Al mismo tiempo necesitan modificar el contenido de hidratos de carbono(HHCC) de la dieta. Los primeros días tomarán 350 g diarios y los tres últimos 500-600 g. En los hombres, con este programa se pueden conseguir concentraciones hepáticas de glucógeno entre un 20-40 % por encima del nivel normal.En las mujeres los resultados son menos efectivos.
II.TRES A SEIS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO: El consumo de alimentos en las tres a seis horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos y la generalidad de los autores admiten que la dieta rica en HHCC es una parte esencial de la preparación para el entrenamiento y la competición. La comida preejercicio debería consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de HHCC y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasas y fibra consumidas entre 3-4 horas antes de la competición. Debe tratarse de alimentos que sean ingeridos con gusto por el sujeto y sean digestivamente bien tolerados, sin arriesgarse a probar platos o comidas nuevas que pueden llegar a producir una alergia alimenticia, u otras molestias, acentuadas además por los nervios o por el propio ejercicio. Si los atletas son incapaces de ingerir una comida en este periodo por el nerviosismo o las molestias gastrointestinales, se pueden consumir pequeños volúmenes de bebidas azucaradas, existiendo en el mercado preparados líquidos equilibrados con sabor agradable y tránsito intestinal rápido.
III.TREINTA A SESENTA MINUTOS PREVIOS AL EJERCICIO: Los alimentos consumidos antes de la realización del ejercicio deben suministrar carbohidratos que leven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, que en caso contrario afectaría negativamente a una buena utilización de los sustratos energéticos. Se ha descrito que beber una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de alimento durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio puede ocasionar una reducción de la glucemia, al aumentar la captación de glucosa debido a la insulina secretada, lo que disminuye la resistencia física, contribuyendo también a esta reducción la disminución de la lipólisis adiposa inducida por la hiperinsulinemia.
Durante el Ejercicio:
Con la ingestión de carbohidratos durante la ejecución de ejercicios al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos, lo que reviste gran importancia para los atletas de resistencia, en la que la fatiga normalmente ocurre a partir de las dos horas de comenzado el ejercicio. El efecto beneficioso durante ejercicios de baja intensidad es de poca importancia porque se recurre fundamentalmente a la oxidación de grasas con una demanda baja de metabolismo de HHCC. En estos casos no seria necesario un aporte suplementario de Hidratos de carbono.
No existe una clara relación dosis-respuesta entre la cantidad de carbohidratos ingerida durante el ejercicio y sus efectos sobre el rendimiento. Se ha descrito que no existen diferencias en la respuesta fisiológica al ejercicio cuando se ingieren bebidas isotónicas con un 6-10% de carbohidratos, y en este sentido el American College of Sport Medicine recomienda la ingestión de soluciones al 4-8% afirmando que no comprometen la absorción de fluidos. El objetivo de la ingestión de bebidas azucaradas es aportar suficientes carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y la oxidación de los hidratos de carbono sin causar alteraciones gastrointestinales ni retardar la absorción de fluidos. El rendimiento mejora con una ingestión de carbohidratos a tasas de 30-60 g por hora, lo que puede alcanzarse ingiriendo bebidas comerciales en cantidades alrededor de los 600-1200 ml/h. Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga. Estudios recientes han puesto de manifiesto que, aun cuando los suplementos sólidos pueden contener pequeñas cantidades de proteínas y lípidos y producir un cierto retraso en el vaciamiento gástrico, tanto los niveles de glucosa como la respuesta hormonal (insulina sobre todo) y el metabolismo del lactato son similares a los producidos por las bebidas azucaradas. No obstante, los suplementos líquidos tiene la ventaja adicional de minimizar o prevenir la deshidratación y de ser más fácilmente admitidos por los atletas.
Después del ejercicio:
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por tanto, un objetivo importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. Cuando los periodos de entrenamiento o competición están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de carbohidratos por Kg. de peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno (5 * 70 Kg= 350 g equivalente a 1400 Kcal.). Sin embargo, con el entrenamiento o la competición diarios se imponen mayores demandas. Por ejemplo, cuando la ingesta diaria de carbohidratos es de 5 g/Kg., una hora diaria de pedaleo o carrera lleva a un retraso progresivo en la repleción diaria de los depósitos, e incluso el elevar la cantidad a 8 g/Kg. puede ser insuficiente para prevenir la reducción de la concentración de glucógeno tras cinco días de entrenamiento intenso.
Silvia Guzmán Morales
Lda. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
