Actividad Física en el Embarazo

Hasta hace algunos años atrás existía la creencia de que las mujeres embarazadas prácticamente no debían moverse. Y si bien los distintos mitos que circulaban en torno a este tema han ido desapareciendo con los años, hay quienes todavía no se entusiasman por completo con la práctica física durante este período.


Dentro de las muchas modificaciones que experimenta el cuerpo de la mujer en esta etapa, las que más repercusión tienen en la práctica deportiva son la mayor tensión en la zona del vientre producto del peso del útero, y los cambios en la curvatura de la espalda. En las clases que nosotros realizamos ponemos especial énfasis en la mejora de la postura lumbar através del fortalecimiento muscular de esta zona además de reforzar también la zona perineal, de modo que se facilite la posterior expulsión del bebe. Estas rutinas también resultan muy útiles para contrarrestar ciertos dolores y molestias propias de las embarazadas.

Otro cambio importante y que merece especial atención es la mayor laxitud de los ligamentos y articulaciones, lo cual incrementa el riesgo de esguinces y fracturas. Para evitar las torceduras es recomendable utilizar un calzado adecuado, y efectuar siempre una rutina de precalentamiento antes de iniciar la clase.

PRIMER TRIMESTRE Y SEGUNDO TRIMESTRE DEL EMBARAZO

La actividad física debe estar bien orientada y controlada, para que la mujer se sienta mejor física y psicológicamente. Se recomienda iniciar el ejercicio después de los tres meses de embarazo, evitando así hacerlo en el periodo de mayor riesgo de pérdida, aunque en los tres primeros meses también es recomendada la práctica de ejercicio.

Las características de las mujeres embarazadas en este periodo es la tranquilidad, también el carácter es más positivo y sereno que en el primer trimestre entre otras razones, porque los cambios hormonales tan marcados en los primeros meses tienden a estabilizarse poco a poco. Se empieza a notar los movimientos fetales y sus primeras pataditas.

Es muy importante que durante estos meses se inicien los cursos de preparación a la maternidad. La información que allí se da es muy importante además de que se comparte la experiencia con otras personas.


Los objetivos durante estos seis primeros meses de embarazo van a ser:

•Intentar mantener una óptima condición física para prevenir la fatiga y enfermedades como las varices, edemas y hemorroides.

•Un fortalecimiento de los músculos perineales, los cuales actúan como faja manteniendo al feto.

•Y un fortalecimiento de los músculos lumbares, los cuales debido al aumento del peso de la barriga van a sufrir una hiperlordosis.

•Aumentar la elasticidad muscular.

•Estimular la circulación sanguínea.

•Flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto.

Estos objetivos van deben ser trabajados dos veces a la semana, es decir, en el primer trimestre realizaremos 24 sesiones, 8 cada mes y 4 por semana y en el segundo igual, hará un total de 48 sesiones. La intensidad estará determinada por las sensaciones fisiológicas de la embarazada y la duración dependerá de los tipos de ejercicios que trabajemos, pero nunca excederá de los 45 minutos seguidos y con un descanso de 20 minutos.

Los ejercicios que trabajaremos a lo largo de las sesiones serán:

Fortalecimiento de los lumbares y caminar
Ejercicios para favorecer la circulación durante el embarazo
Ejercicios para fortalecer el periné
Ejercicios para las dorsales durante el embarazo
Ejercicios para los pectorales durante el embarazo
Postura del gato (Cat-camel)
Ejercicios respiratorios durante el embarazo
La relajación


TERCER TRIMESTRE


La gimnasia ayuda a las embarazadas a tolerar el embarazo, a estar mejor acondicionadas para el momento del parto y a tener una mejor recuperación después del alumbramiento.

Tras nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo. Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto.

La natación es, sin duda, una de las mejores opciones. Hacer gimnasia reporta muchos beneficios para la mamá y el bebe, sobre todo cuando se trata de ejercicios que enseñan técnicas de respiración, relajación y elongación. Por otro lado, realizar actividad física en estos meses permite tonificar la musculatura, y evitar que después del parto los músculos queden demasiado flácidos.

Durante este trimestre crece el abdomen prominentemente debido al gran aumento del tamaño del bebé. Debido a la mayor distensibilidad que presentan los músculos del abdomen con los sucesivos embarazos, por lo general es mayor el vientre en las multíparas (quienes han tenido bebés) que en las primerizas.

El volumen del abdomen difiere de una embarazada a otra debido a múltiples causas, como ser el tamaño del bebé, la cantidad de líquido amniótico, la conformación de la cavidad abdominal, etc. Es por supuesto más llamativo cuando el embarazo es múltiple.

Las modificaciones que se producen durante el periodo de gestación son:

-La presión arterial disminuye al comienzo del embarazo.

-Aumenta aún más el volumen de sangre circulante.

-La respiración se hace más superficial y aumenta la frecuencia respiratoria debido a la elevación del músculo diafragma que separa el tórax del abdomen.

-La elevación del estómago debido a que el útero ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal

-La presencia del embarazo del tercer trimestre dificulta el retorno al corazón de la sangre proveniente de las venas de la mitad inferior del cuerpo, facilitando la aparición de várices en los miembros inferiores, labios vulvares y hemorroides.

-Las mamas se cargan de secreciones, aumentando su volumen y peso.

-Aumentan los vicios de posición y las alteraciones de la columna vertebral. Al crecer el peso del abdomen, la embarazada se echa hacia atrás y camina.

-Emocionalmente ya superó las oscilaciones propias del inicio y el tercio medio del embarazo. Más tranquila, aguarda el momento del parto.
Los objetivos durante estos tres últimos meses de embarazo van a ser:

-Aprender las técnicas de relajación ya que ayudaran a enfrentarse a un mejor momento del parto.

-Controlar las técnicas de respiración ya que serán vitales durante la expulsión del bebe.

-Y preparar ejercicios de acercamiento al parto: control del periné.

Estos objetivos deben ser trabajados tres veces a la semana, la intensidad estará determinada por las sensaciones fisiológicas de la embarazada y la duración dependerá de los tipos de ejercicios que trabajemos, pero nunca excederá de los 45 minutos seguidos y con un descanso de 20 minutos.

Los ejercicios que trabajaremos a lo largo de las sesiones serán:

Ejercicios acuáticos
Técnicas de relajación y ejercicios de acercamiento al parto
serán llevados a cabo en colchonetas


Silvia Guzmán Morales
Lda. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte