ACONDICIONAMIENTO ABDOMINAL Y LUMBAR

Hoy veremos un poco de Entrenamiento de la cintura albdominal y lumbar, para poder entrenar bien nuestros abdominales tenemos que conocerlos, haremos un recorrido por la anatomía de esta musculatura tan importante en nuestro cuerpo y veremos como trabajarlos de manera sana y eficiente. Espero que os guste.

Silvia Guzmán Morales

 MUSCULATURA ABDOMINAL Y LUMBAR:

Antes de comenzar a ver específicamente diferentes tipos de ejercicios y acciones musculares desaconsejadas, es muy importante entender el comportamiento de esta musculatura. Los músculos principales de la ZONA ABDOMINAL son: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuo externo e interno.  Los de la REGIÓN LUMBAR son: los músculos paravertebrales, el multífido, cuadrado lumbar y el tríceps espinal, formado por los músculos: iliocostal, dorsal largo y espinoso.

Siguiendo a Delavier (1995), las acciones de estos músculos son las siguientes:

-RECTO ABDOMINAL: flexión intervertebral torácica y retroversión pélvica.

-TRANSVERSO ABDOMINAL: al contraerse contribuye al aumento de la presión intra-abdominal, descargando los discos al recoger pesos. Este aumento produce una rectificación de la zona lumbar, actuando esta como almohadilla de apoyo y reduciendo la presión sobre los discos intervertebrales (Ordoñez y Mencia, 1987; citados por López Miñarro, 2001).

-OBLICUO EXTERNO: si se contrae bilateralmente realiza flexión intervertebral torácica. Si se contrae unilateralmente realiza inclinación homolateral y rotación contralateral.

-OBLICUO INTERNO: si se contrae bilateralmente realiza flexión intervertebral torácica. Si se contrae unilateralmente realiza inclinación homolateral y rotación homolateral.

-Por otro lado, la musculatura integrada en la región lumbar, tiene como acción principal, la extensión de tronco.

PSOAS ILIACO: Siguiendo a Lippert (2002), las acciones de este músculo, formado por la unión del Psoas y del Iliaco, son: PSOAS: rotación interna, aducción y flexión de cadera. ILÍACO: ante versión pélvica y flexión de cadera.
Según Martín (1996, citado por López Miñarro, 2001), el psoas ilíaco no necesita un entrenamiento sistemático ya que es un MÚSCULO HIPERTÓNICO, y por sí, solo, ya crea GRAVES PROBLEMAS DE COLUMNA. Está considerado el músculo marchador por excelencia y debido a esto SE ENCUENTRA ACORTADO, ya que está presente en la gran mayoría de las actividades de la vida cotidiana. El acortamiento del psoas ilíaco PRODUCE UNA ANTE VERSIÓN PÉLVICA que provoca una HIPERLORDOSIS LUMBAR (Delavier, 1995; López Miñarro, 2001).

Debido a esto, y según López Miñarro (2001) y Delavier (1995), DEBEMOS AISLAR LA ACTIVACIÓN de este músculo durante los ejercicios de trabajo abdominal.

Vistos los diferentes grupos musculares y sus inserciones, los músculos de la zona abdominal y de la zona lumbar, se extrae la conclusión de que no sólo son flexores y extensores de tronco, sino que a la vez cumplen con una función esencial para la salud, la ESTABILIZACIÓN del raquis o columna vertebral.

La ejecución de los ejercicios enfocados a la musculatura abdominal y lumbar, SE REALIZAN AL FINAL DE LA SESIÓN, para no fatigarlos en exceso, y disminuir su eficacia estabilizadora durante la ejecución de otros ejercicios (López Miñarro y Rodríguez, 2008). Al hacer mención a MUSCULOS ESTABILIZADORES, no sólo hay que hacer referencia al RECTO ABDOMINAL, ya que éste actúa principalmente en la flexión de tronco. Los músculos realmente estabilizadores que aumentan considerablemente la presión intraabdominal dorsolumbar, son los músculos anchos del abdomen, es decir, los OBLICUOS Y EL TRANSVERSO ABDOMINAL, debido a esto, en un programa orientado a la SALUD, hay que introducir ejercicios que los fortalezcan.

Siguiendo a Juker y cols (1998); Axler y McGill (1997), “se considera que un ejercicio abdominal ideal es aquel que activa los musculatura abdominal sin IMPONER UN EXCESIVO ESTRÉS COMPRESIVO SOBRE EL RAQUIS LUMBAR”. Por ello hay que considerar TRES PRINCIPIOS BÁSICOS A LA HORA DE SU SELECCIÓN:

1-El ejercicio debe desencadenar una actividad eléctrica moderada (estrés vertebral menor de 3000 N).

2-Inhibición de los flexores COXOFEMORALES o FLEXORES DE CADERA, ya que según McGill (2002), estos activan el PSOAS ILÍACO, y con él la compresión en la zona lumbar.

3-Que los valores de compresión lumbar sean bajos o moderados, ya que supone un factor de riesgo de lesión en esa zona.

EJERCICIO QUE NUNCA SE DEBE REALIZAR: LA INCORPORACIÓN

-Actividad eléctrica COMPROBADA entre L4-L5: más de 3000 Newtos (McGill, 1997).

-Activación de los flexores de cadera de dos maneras: con los PIES FIJOS, se activan isométricamente, durante todo el ejercicio; con los PIES SIN FIJAR, es porque se activan los flexores de cadera.

-El estrés de compresión y de cizalla en la zona lumbar aumenta, ya que al final de la fase concéntrica, se produce una inversión lumbar o inflexión lumbar.

 

Para comenzar a FORTALECER LA MUSCULATURA DEL TRONCO, propongo:

RECTO ABDOMINAL: encorvamiento normal (estrés de compresión entre 200-2500 N) o con AB-SHAPER (existen multitud de nombre comerciales). Monfort (1997), estableció un gráfico para visualizar las fases del movimiento del encorvamiento. Éste constaba de 3 fases: elevación, mantenimiento y descenso. En la fase de elevación, sólo hay que flexionar el tronco unos 30 grados, mantener una flexión de cadera de unos 45 grados y rodillas flexionadas 90 grados con los pies apoyados en el suelo (Howley y Franks, (1995, citados por López Miñarro, 2001).

MÚSCULOS ANCHOS DEL ABDOMEN Y CUADRADO LUMBAR (potente estabilizador): “Abdominal Bracing” (se trata de realizar una contracción isométrica de los abdominales durante unos segundos y descansar, es una maniobra de estabilización, y la realizamos a diario cuando, por ejemplo, recogemos una carga del suelo), Abdominal Hollowing (es un ejercicio que trabaja el TRANSVERSO ABDOMINAL, y consiste simplemente, en meter la barriga, aguantar unos segundos y volver a la posición inicial), el Puente, y el Isometric Side Support o ejercicio de apoyo lateral isométrico (estrés de compresión 2585 N, McGill, 2001), es más efectivo y saludable que el encorvamiento con giro (estrés de compresión 2900-3000 N), ejerciendo menor compresión lumbar (McGIll, 2001), la duración del ejercicio será de 8 ó 9”, pudiendo variar el apoyo, desde apoyo con pies a las rodillas, que es menos intenso. También es muy efectiva y saludable, la INCLINACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS, realizándolo lentamente y sin alcanzar el máximo rango de movimiento en el plano frontal.

MÚSCULOS OBLICUOS: ejercicio de rotaciones. Un ejercicio ideal es aquel donde el rango de movimiento es reducido y las rotaciones se realizan contra resistencia (Kuman, Narayan y Garand, 2003). Un ejemplo, es realizar ROTACIONES EN EL REMO EN POLEA BAJA, EN SEDENTACIÓN.

Estos mismos autores, establecen que es MUY IMPORTANTE, QUE EL EJE DE GIRO DEL CUERPO NO COINCIDA CON LA DIRECCIÓN DE LA CARGA. Un ejemplo claro de estos es realizar las rotaciones con una BARRA EN LOS HOMBROS, no siendo una carga suficiente y aumentando el riesgo de lesión por un aumento del estrés intervertebral si se hace a gran velocidad. McGill (2004), no recomienda realizar estos ejercicios en máquinas a no ser que sea preciso por la especialización deportiva. En programas de salud no se aplicará, porque supone cargas extremas en todo el rango de movimiento.

¿Pero el uso de superficies inestables (Fitball, Bossu…), no es saludable y efectivo para los músculos anchos del abdomen?

La respuesta es SÍ, pero dentro de una planificación, hay que ir progresando poco a poco, sobre todo en usuarios desentrenados o sedentarios, primero se empezará por estabilizaciones pasiva externa (como son los casos descritos), se evolucionará a estabilización activa y por último se usará la INESTABILIDAD EXTERNA (Isidro, Heredia y Chulvi, 2007), ya que se generan situaciones de gran inestabilidad que puede provocar posiciones con alta demanda lesiva, si no se posee un buen acondicionamiento de la musculatura del tronco (Lehman y cols., 2005).