Suplementación Deportiva

Suplementos deportivos

   En deporte es especialmente importante mantener una adecuada hidratación para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación. Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicaré cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual (según Yago Pérez. Dietista-Nutricionista). 

Deporte: Suplementos deportivos

Introducción

Debemos tener en cuenta que algunos de los estudios en los que se sustentan las firmas comerciales para considerar efectivos sus suplementos tienen defectos importantes como:

• No haber sido contrastados con otros estudios rigurosos.
• No haber sido realizados a doble ciego.
• No haber sido estudiados en deportistas.
• Tener algún defecto estadístico que los invalida.
• La financiación económica por parte de empresas comerciales puede hacer que haya interés en destacar los efectos de un producto.

El gran número de sustancias existentes en el mercado hace imposible que todas sean citadas en este artículo. No obstante, en esta revisión serán analizados los productos ergogénicos con mayor frecuencia de consumo en el ámbito deportivo.

Suplementos para mejorar la fuerza muscular

Arginina

Se trata de un aminoácido no esencial de tipo glucogénico al que se atribuye un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento (GH) y de la insulina, al tiempo que actúa como precursor de la creatina. Aunque hay autores que no lo encuentran en estudios efectuados en deportistas.

Con la estimulación de la GH se pretende potenciar el efecto anabólico de proliferación y crecimiento que induce en todas las células del organismo.

No está demostrado el aumento de la GH a partir de la arginina sola o combinada con otros aminoácidos en sujetos sin déficit de esta hormona.

En cualquier caso, la cantidad de arginina que tienen los preparados comerciales es muy baja para producir tal efecto.

La arginina es también un aminoácido intermediario en el ciclo de la urea, por lo que se le ha atribuido un efecto de reducción de la toxicidad del ión amonio (NH4). Parece estar bien comprobado que la arginina administrada de forma intravenosa en enfermos con niveles elevados de amonio en sangre conduce a una reducción de estos. Sin embargo, este efecto no ha podido observarse en deportistas.

Últimamente el interés de la arginina se ha centrado en su perfil como precursor del óxido nítrico. Algunos autores han relatado una disminución de los niveles de lactato durante el ejercico físico, asociados al incremento de la síntesis de óxido nítrico aunque se necesitarían más estudios para otorgar mayor validez a estos resultados.

Ornitina

Es un aminoácido intermediario del ciclo de la urea. También ha sido relacionado con un incremento de la liberación de la hormona del crecimiento (GH), pero en investigaciones bien controladas no se han encontrado tales efectos. En combinación con otros aminoácidos, como la arginina y la citrulina, se ha creído que podía incrementar la síntesis muscular de glucógeno y glutamina, a la vez que se disminuiría el lactato y amoníaco, pero tampoco han sido hallados resultados que corroboren estas afirmaciones. Algunos estudios más recientes realizados en ratas, han mostrado incrementos en la síntesis de glutamina. No obstante, estos resultados deberían de ser analizados en deportistas ya que no es correcto extrapolar los resultados de estudios experimentales en animales a humanos.

Aminoácidos Ramificados

Están conformados por los aminoácidos isoleucina, valina y leucina, y tienen como característica principal que son degradados en tejidos extrahepáticos, fundamentalmente en el tejido muscular, ya que en el hígado la concentración de enzimas responsables de su transaminación es muy baja.

Blomstrand E, atribuye a los AR efectos ergogénicos en esfuerzos de tipo aeróbico a través de una reducción de la fatiga, por mecanismos en los que participa la serotonina. No obstante, un gran número de estudios no han hallado una disminución de la fatiga mediante la suplemetación de AR.

Pero las investigaciones más recientes se han orientado hacía otras vías desechando la teoría de la fatiga central. Parece ser que los AR sí podrían mejorar la recuperación tras un ejercicio físico intenso, y promover un incremento de la masa muscular implicada en la actividad física. Coombes y col. concluyen que la suplementación con AR disminuye algunos marcadores de lesión muscular como las enzimas lactato deshidrogenasa (LDH), creatina fosfokinasa (CPK) y la concentración de ácido láctico después de un ejercicio físico intenso.

Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB)

Se trata de un metabolito del aminoácido leucina. Los estudios de Vukovich y Nissen muestran que la suplementación de HMB puede disminuir el catabolismo muscular tras un ejercicio físico intenso, aumentar el tejido muscular y la fuerza en sujetos sometidos a un entrenamiento de resistencia. Estas investigaciones han sido acusadas de ser patrocinadas por los mismos productores y distribuidores de suplementos de HMB, no otorgando fiabilidad a los resultados obtenidos.

Actualmente existe una gran controversia con respecto a este producto. Algunos autores postulan que el HMB produce una disminución de los enzimas Creatin-fosfoquinasas (CPK) y Lactato-deshidrogenasas (LDH) tras una actividad física intensa, previniendo así el catabolismo muscular inducido por el ejercicio físico.

Aunque los mecanismos por los cuáles se podrían producir estos efectos no han sido establecidos, la eviedencia científica apoya cada vez más su uso.

Lee el artículo del HMB para más información

Tríbulus terrestris

Es una planta con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides, glucósidos y saponinas (furostanol). El interés por el Tríbulus apareció tras unos estudios realizados en Bulgaria que le concedían propiedades como el incremento del nivel de testosterona, hormonas gonadotrópicas (LH, FSH) y estradiol, lo que la hizo ser utilizada en disfunciones sexuales.

Pero estos trabajos pudieron servir como un método publicitario para comercializar este producto.

Investigaciones fiables no han hallado que la suplementación de Tríbulus incremente los niveles de testosterona ni la fuerza muscular desarrollada en un ejercicio físico.

Creatina

Se encuentra en pequeñas cantidades en las proteínas de origen animal, pero la mayor parte es sintetizada en nuestro organismo, principalmente en el hígado, páncreas y riñón, a partir de 3 aminoácidos (arginina, metionina y glicina). El 95% de la creatina se encuentra almacenada en el músculo. La administración de creatina incrementa la creatina y fosfocreatina usadas en la contracción muscular. En su forma fosforilada la creatina contribuye a la resíntesis del adenosin trifosfato (ATP). Es una de las pocas sustancias cuyo uso como agente ergogénico puede estar justificado científicamente. Se ha demostrado que la suplementación de creatina produce una disminución de la glucólisis anaeróbica, así como una mejora en la fuerza y en el rendimiento en ejercicios físicos de muy corta duración y elevada intensidad (100 y 200 lisos en atletismo, pruebas cortas de natación, halterofilia, gimnasia deportiva, etc.). También estaría justificada la suplementación en deportistas vegetarianos estrictos, ya que la síntesis de creatina endógena podría estar disminuida si no existiera un aporte adecuado de los aminoácidos precursores.
Visita el artículo Como tomar creatina para más información.

Sustancias estimulantes

Cafeína

La cafeína es una metilxantina que incrementa los niveles de catecolaminas, aumentando la lipólisis y disminuyendo la utilización de glucógeno. Es una de las sustancias ergogénicas que más ampliamente ha sido investigada. Los estudios de Costill a finales de los años setenta, indicaban que la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg tenía un efecto ergogénico, principalmente en esfuerzos de larga duración. Más recientemente, estos resultados han sido confirmados por otras investigaciones utilizando dosis de cafeína que oscilaban entre 1,5 y 6 mg/kg.

Debe tenerse en cuenta que la cafeína ingerida en cantidades elevadas puede provocar algunos efectos secundarios como incremento de la presión arterial, acidez gástrica, aumento de la diuresis, diarrea, insomnio, arritmia. Además, la cafeína induce dependencia, con lo cual su uso regular hace que cada vez sean necesarias dosis mayores para lograr los mismos efectos. Durante muchos años, las dosis superiores a 10 mg/kg eran consideradas ilegales (lo que correspondería aproximadamente a la ingesta de 6-8 cafés en 1 hora). Actualmente su uso está permitido y no aparece como «sustancia prohibida » en la lista de la Agencia Mundial Antidopaje del 2005.

Ginseng (Panax ginseng)

Es un extracto de raíces que contiene numerosos estimulantes, los cuales han sido eliminados en los preparados comerciales, para evitar figurar en la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional (COI). Los principios activos son muy similares a las saponinas y se les denomina ginsenósidos.

Sus efectos parecen estar relacionados con la activación del eje hipotalámo-hipofisario incrementando la secreción de cortisol, que favorece la degradación del glucógeno, la actividad gluconeogénica e indirectamente, la disminución de la lactacidemia. Otros estudios realizados con deportistas suplementados con ginseng no han hallado una mejoría en el rendimiento durante un ejercicio físico de tipo aeróbico.

Sustancias Antioxidantes

Coenzima Q (Ubiquinona)

Es un derivado lipídico, que forma parte de la cadena respiratoria mitocondrial. Se han realizado estudios, sin éxito, para analizar si una suplementación de coenzima Q incrementaba el consumo de oxígeno en deportes de resistencia. Tampoco están bien claros sus efectos como antioxidante en sujetos sanos.

En patología cardiaca y trastornos neurológicos musculares si que existen referencias de mejora en el rendimiento durante una actividad física tras una suplementación con coenzima Q.

Carotenoides

Componen un amplio grupo de moléculas hidrocarbonadas de cadena larga. En los suplementos dietéticos, los carotenoides más frecuentes son el beta-caroteno y los licopenos. Se pueden encontrar solos o en combinación con vitaminas y minerales. Algunas investigaciones han mostrado cómo el ejercicio físico intenso reduce las concentraciones plasmáticas de carotenoides, sugiriendo que una suplementación puede mantener los niveles basales de los mismos, reduciendo las alteraciones derivadas del estrés oxidativo. Estudios recientes y fiables han dado resultados positivos mediante una suplementación de beta-caroteno combinado con vitamina E y C.

Melatonina

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, glándula endocrina que se encuentra en la parte superior del tálamo. Al recibir estímulos luminosos el ojo, envía una señal a través del nervio óptico al hipotálamo y éste, a su vez, a la glándula pineal, determinando la cantidad de melatonina que se debe producir. La secreción de melatonina es menor durante las horas de luz, de tal modo que los niveles en sangre por la noche son diez veces superiores a los del día.

Le ha sido atribuida una importante actividad antioxidante. También es empleada para normalizar los ritmos biológicos en los desplazamientos y en el tratamiento de los trastornos del sueño. Aunque no parece presentar efectos secundarios graves, los estudios realizados en deportistas, hasta la fecha, no han aportado resultados positivos.

Sustancias Energizantes

L-Carnitina

La carnitina es un aminoácido sintetizado en el hígado a partir de la lisina y la metionina. Es un metabolito transportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria, donde serán oxidados mediante la beta-oxidación. Durante el ejercicio hay una redistribución de carnitina libre y acilcarnitina en el músculo.

En la actividad deportiva esta sustancia ha sido y es utilizada con la intención de potenciar el metabolismo oxidativo aerobico de la fibra muscular, aumentando la participación relativa de los ácidos grasos como combustible y de esta manera consumir menos glucosa. Sin embargo, sabemos que una ingesta suficiente de proteínas de alta calidad biológica (2 g/kg/día,) nos suministra suficiente lisina y metionina como para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Tras múltiples investigaciones, no se ha llegado a un consenso que admita que los deportistas de grandes distancias (ciclistas, triatletas, atletas de fondo, etc.) necesiten un aporte exógeno de carnitina.

Inmunomoduladores

L-Glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, aunque no es un aminoácido esencial ya que el organismo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. Estimula la glucógeno sintetasa, por lo que es de gran importancia en el deportista (en particular en deportes de medio y gran fondo). Los mayores consumidores de glutamina son las células del sistema inmunitario, el intestino delgado y los riñones. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares. Se considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina en plasma y si estos niveles se mantienen reiteradamente bajos, se sospecha que podrían estar relacionados con el sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento.

Sobre la Glutamina existe una gran discrepancia de opiniones.Se han publicado estudios que arrojan resultados a favor de la suplementación de Glutamina, pero todavía existen muchas dudas sobre el posible efecto ergogénico de esta sustancia.

Echinacea

Es una planta que fue utilizada originariamente por los nativos norteamericanos. En los deportistas suele emplearse para estimular el sistema imnulógico.

Los efectos de la Echinacea no están suficientemente corroborados científicamente. Algunos trabajos constatan que su uso puede ser beneficioso en el tratamiento de las infecciones de tipo respiratorio, y otros estudios no han observado mejorías en los marcadores inmunológicos tras la suplementación. Deben desarrollarse más investigaciones para dilucidar sus posibles efectos.

Sutancias alcalinizantes

Bicarbonato

El bicarbonato (HCO-3) es una sustancia alcalina que induce un incremento del pH extracelular sin variar el pH intracelular. Por tanto es una molécula muy importante para mantener el equilibrio ácido-base de los fluídos corporales. Ha sido ampliamente utilizado por su posible beneficio en los esfuerzos físicos donde existe una gran participación del metabolismo anaeróbico láctico, que genera grandes concentraciones de ácido láctico. Esto parece estar corroborado por estudios muy recientes. Ingestas elevadas de bicarbonato pueden causar algunos efectos secundarios como alteraciones gastrointestinales, diarreas,calambres, náuseas y vómitos.

Citrato Sódico

El bicarbonato, a las dosis en que es efectivo como alcalinizante (300mg/kg), produce en muchos casos intolerancia gastrointestinal severa. El citrato sódico reduce estos efectos secundarios, aunque a elevadas dosis también puede presentar algunos problemas digestivos. La suplementación en deportistas, en cantidades de 0.5 g de citrato sódico/kg peso corporal, han mostrado un incremento de la acumulación de lactato y disminución de la concentración de glucosa tras un esfuerzo físico intenso. Estos efectos podrían tener una incidencia positiva sobre el rendimiento deportivo de los atletas.

CONCLUSIONES

Actualmente son muchos los productos existentes con el propósito de inducir mejoras fisiológicas y de la composición corporal en personas que practican ejercicio regularmente, o que se dedican a ello profesionalmente. Como nos muestra esta revisión sobre el tema, todavía existen muchos interrogantes sobre gran parte de estas sustancias, y son necesarios más estudios científicos que aporten un mayor conocimiento a cerca de los mecanismos y respuestas que generan estos productos.

Se ha comprobado científicamente que pueden inducir una mejora en la respuesta del deportista durante determinados tipos de esfuerzos, pero no están exentos de efectos secundarios. Con todo ello, deberíamos tener presente que la primera ayuda ergogénica a emplear es la propia alimentación.

Una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades individuales del deportista puede ser suficiente para cubrir sus demandas energéticonutricionales, y sólo en situaciones especiales (periodos de entrenamiento muy estresantes, competiciones muy sucesivas, encuentro de gran importancia, etc.) pudiera estar aconsejada la suplementación con alguno de los productos citados para favorecer una mejora del rendimiento.

Silvia Guzmán Morales